睡不好,可能是吃錯了

在床上輾轉反側、難以入眠， 或夜間醒來、很難再次入睡， 導致第二天疲憊、煩躁……很多人的睡眠品質不好， 一覺到天亮是一種奢望。 有沒有想過跟吃東西有關呢？

鈣、鎂攝入不足。 蔬果吃得少、愛吃肉、口味重的飲食習慣導致不少人鈣、鎂攝入不足。 《歐洲神經學雜誌》上的研究顯示， 缺鈣可能導致深睡眠的不足。 北達科他州人類營養研究中心的研究發現， 缺鎂會引起睡眠障礙。

改善措施：

1.每天保證攝入500克以上的蔬菜， 特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜， 補充鎂和鈣。

2.每天保證300克的乳製品（包括牛奶、優酪乳），

3.烹調少油少鹽。 油脂過多會降低鈣的吸收率， 而過多的鹽和蛋白質會促進尿鈣的排出， 加劇鈣不足。

B族維生素不足。 大腦中多種神經遞質的合成都需要B族維生素。 缺乏維生素B1會令人思維遲鈍；缺乏維生素B6會使氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂， 導致失眠、焦慮。 研究發現， 吃B族維生素高的全穀類食物、血糖反應較低的主食， 有利於改善睡眠品質。

改善措施：

1.將至少一半的白米飯、白饅頭換成雜糧雜豆， 增加鎂元素和B族維生素的攝入。 此外， 蒸土豆、烤紅薯等薯類食物， 嫩毛豆、嫩蠶豆， 以及沒有過度烤制、油炸的開心果、葵花籽、花生等也含有較多B族維生素。

2.少吃甜食、不喝甜飲料。

晚餐太晚、太油膩、太刺激。 吃得太晚太油膩會增加消化負擔， 刺激性食物可能引起身體過度興奮， 讓人難以入睡。 而且晚上膽汁分泌多， 第二天如果不吃早飯， 會增加膽結石風險。

改善措施：

晚餐距離睡眠至少3小時。 菜肴要少油少辣少鹽， 當然， 饑餓感也會帶來入睡困難， 晚餐的量不能過少。 如果晚上睡得晚有饑餓感， 9~10點之間可以喝杯豆漿或牛奶， 不夠可以加點水果。 這些食品飽腹感都比較好， 又容易消化， 不會影響睡眠。

咖啡因和酒精攝入多。 咖啡、濃茶含有一定量咖啡因， 會影響睡眠。 巧克力、可樂、可哥粉也含有咖啡因。

改善措施：

易失眠的人需限制咖啡因攝入量， 敏感的人最好午飯後不要喝咖啡、可哥和濃茶。 疲勞困倦時不要為了振作精神而喝咖啡和濃茶， 也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。

盲目節食減肥。 很多人以不吃主食的方式減肥。 這樣很容易導致失眠， 不僅因為餓， 還可能因為營養不良而影響大腦正常功能。 不吃主食後， 大部分蛋白質作為熱量消耗掉， 製造神經遞質的材料不足， 從而引起失眠。

改善措施：

減肥期間， 主食可以少吃點， 但不意味著一口不吃， 建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少吃3兩主食。 如平時有運動習慣， 還需加量到4~5兩。