千金難買老來瘦？存錢不如存肌肉和骨量
身姿挺拔的人即使老去也看起來很優雅， 形銷骨立卻往往讓人看起來“未老先衰”。 隨著年齡的增加， 人體內的骨質、肌肉都在悄然流失。 存錢未必換得來健康， 但如果用心留住骨質、留住肌肉， 讓它們的流失變得慢一些， 並不只是為了外表上的好看， 而是全身健康、安享晚年的一道保障。
不良生活習慣不利骨骼生長
“人上了年紀後， 無法避免骨質流失。 骨質疏鬆的發生率， 70歲為40%， 到了80歲達到70%。 ”南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻介紹， 由於女性絕經期後體內激素水準下降會導致骨量流失加快，
至於男性則比較“幸運”， 假如沒有抽煙、酗酒、不愛運動等不良生活習慣， 可以到65~70歲才開始到醫院檢測骨質。
老年人骨質疏鬆發生的早晚與年輕時積攢骨量的多少密切相關， 年輕時骨量存得多， 骨質疏鬆發生的時間就遲。 研究證實， 骨骼大小和強度的60%~80%由遺傳性因素決定， 其餘的20%~40%由生活方式決定， 後者可以通過個人的努力而優化。 青少年是骨骼生長最快的時期， 也是打下骨質基礎的關鍵時期， 在青春期結束時， 同性別、同年齡、同身高的健康少年， 脊柱中的骨量可相差兩倍，
糾正不良生活習慣可使骨骼生長更理想， 以下五點需要注意：1.遠離煙草：吸煙影響骨骼的生長和發育， 遠離一手煙和二手煙。 2.禁止飲酒。 3.少飲咖啡：研究發現， 每天3杯咖啡的成人骨量會顯著降低。 4.不喝碳酸飲料：碳酸減少對牛奶的攝入， 抑制鈣吸收。 5.作息要規律。
另外， 楊德鴻提醒， 青少年打好骨量基礎後， 青壯年要繼續鞏固， 以避免不必要的骨丟失。 特殊時刻也需要特別注意鈣的補充， 比如女性妊娠和哺乳階段需要增加鈣和維生素D的攝入等。
千金難買老來瘦？存錢不如存肌肉
除了骨量之外， 肌肉也是一筆我們需要存好的“財富”。 “千金難買老來瘦”的俗語並不完全正確，
同時， 由於肌肉力量下降， 老人的體力、活力、自理能力下降， 天天軟噠噠的坐在那裡， 慢慢就衰弱了。
“肌肉少也會導致糖代謝、脂肪代謝改變。 缺少了肌肉張力的擠壓， 人體血管內壁功能、迴圈功能也會下降， 下肢血液迴圈難以回流到上半身， 容易產生下肢血栓， 而下肢血栓有可能導致患者死亡。 ”廣州市第一人民醫院老年病科副主任、主任醫師樓慧玲介紹。
更重要的是， 肌肉少了， 人體的儲備功能下降， 萬一來一場消耗性的疾病， 身體扛不住打擊， 病情可能會在短時間內迅速進展。
樓慧玲指出， 通過檢測肌肉品質（用CT、電阻抗等方法測量）、肌肉力量（測量握力）和肌肉功能（測量步速， 6秒步速小於0.8米為不合格）， 三項有兩項不合格， 就可以診斷為肌少症。
老人不應談肉或脂肪色變
國外資料顯示， 70歲後男性肌少症發病率為13.2%， 女性為14.8%。
“很多老人懼怕脂肪和碳水化合物， 但人體供應能量首先是消耗體內的碳水化合物， 其次是脂肪， 這兩者不夠了， 就會開始消耗體內的蛋白質來供應能量。 而蛋白質是肌肉和人體的重要器官組成部分。 ”要預防肌少症， 樓慧玲建議老年人首先從營養抓起， 增加優質蛋白（如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉）的攝入。
“不要把吃肉等同於吃脂肪。 ”樓慧玲表示， “況且， 也不必談脂肪色變， 絕大部分的脂肪對人體是有好處的。 我們要注意的只是減少攝入動物油、人造奶油等飽和脂肪酸；提高攝入脂肪中單不飽和脂肪酸的量， 比如橄欖油、茶油等。 而花生、核桃等堅果類所富含的多不飽和脂肪酸， 吃得太多也不好。 ” 如何為老年積攢骨量、肌肉？以下五點要特別注意：
1.從年輕開始
骨量在青春發育期增加得最快， 平均在37歲時達到最高峰。 肌肉的流失從60歲開始加速。 也就是說， 每個人都有幾十年的時間去積累， 到年紀大了就有“資本”慢慢消耗。
2.喝牛奶
專家推薦通過飲食攝入鈣質。 牛奶中所含的鈣容易被人體吸收，
值得注意的是， 碳酸飲料會減少鈣在腸道中的吸收， 每天3杯咖啡以上也會引起骨量顯著減少。
3.補充維生素D
維生素D對所有年齡的骨骼生長很重要， 楊德鴻建議青少年維生素D的每日攝入量為600單位。
維生素D不僅僅促進鈣吸收， 還可以增加肌肉量， 保持肌肉彈性。 樓慧玲建議， 老年人常規可以每天補充800~1200單位的維生素D。
維生素D最主要來源是皮膚受日光照射後合成，楊德鴻表示，廣東地區夏天每天曬5分鐘、冬天每天曬20分鐘就夠了，但要注意的是，隔著玻璃曬或者塗抹防曬霜曬都會影響維生素D的合成。
4.均衡飲食
臨床上，既有少女由於節食減肥導致骨質疏鬆的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而導致肌少症的案例。專家指出，均衡飲食是身體健康的基礎，不要害怕吃肉，蛋白質是構成身體的基本成分，也是肌肉、骨骼生長的重要營養元素。另外，建議每天攝入400克蔬菜和水果，以維持均衡飲食。
5.運動
足量的運動和營養攝入對於骨骼的成長作用相輔相成。楊德鴻表示，經常運動的兒童和青少年骨品質顯著增加。他建議5~17歲的青少年每天應積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動，可經常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。
維生素D最主要來源是皮膚受日光照射後合成，楊德鴻表示，廣東地區夏天每天曬5分鐘、冬天每天曬20分鐘就夠了，但要注意的是，隔著玻璃曬或者塗抹防曬霜曬都會影響維生素D的合成。
4.均衡飲食
臨床上，既有少女由於節食減肥導致骨質疏鬆的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而導致肌少症的案例。專家指出，均衡飲食是身體健康的基礎，不要害怕吃肉，蛋白質是構成身體的基本成分，也是肌肉、骨骼生長的重要營養元素。另外，建議每天攝入400克蔬菜和水果，以維持均衡飲食。
5.運動
足量的運動和營養攝入對於骨骼的成長作用相輔相成。楊德鴻表示，經常運動的兒童和青少年骨品質顯著增加。他建議5~17歲的青少年每天應積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動，可經常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。
