深蹲如何練翹臀 做這幾個動作讓你高效翹臀

深蹲如何立練翹臀 臀部挺翹的條件

主要取決於是臀大肌以及臀中肌(當然臀小肌較少)的發達程度。

那麼：

提升臀部肌肉群的厚度就是我們的目標

深蹲前用一些動作啟動臀部肌肉群， 這對塑造蜜桃形臀部很有效。

1深蹲如何立練翹臀 深蹲前練側身髖外展

·整個背部脊椎保持中立位置側躺在墊子上， 雙膝收起~。

·也可以加一條彈力帶， 增加阻力， 讓你訓練更有效率。

彈力帶很便宜， 大家可以在網上搜搜， 另外彈力帶的阻力不要太大， 因為研究顯示， 不同阻力彈力帶對臀肌啟動的效果差異不大。

2深蹲如何立練翹臀 深蹲前練臀部外展

這部分的訓練看起來簡單， 但是很多人都容易做錯。

很多人都會用腿部過度伸展， 其實真正用到力量的只有臀肌而已， 這部分真的要找專業教練調整姿勢， 否則很容易就做錯位置。

3深蹲如何立練翹臀 深蹲前練臀部內收

這個動作對於臀部喚醒非常有感覺， 而且執行起來也比較困難。

你必須要：

·控制你的軀幹穩定， 核心穩定， 脊椎中立；

·還要讓你的臀部肌群啟動。

很多人做這項訓練時都會不小心駝背， 還可能東倒西歪!!!

4深蹲如何立練翹臀 深蹲前練俯臥抬腿

大部份的人都會把後腳抬得超級高， 又是用到腳的力量再發威了?

你只能控制你的臀部把腿抬起來， 這個動作除非你早已經能控制肌肉了， 否則你還是需要找教練調整。

5深蹲如何立練翹臀 深蹲前練臀橋

又是大家都會容易做錯的橋式訓練， 這簡單的臀部喚醒運動可迷糊了許多初學者， 往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和膕繩肌?

其實正確發力是臀部緊夾的感覺， 這必須要想像你的臀部兩邊夾著一張紙.

蜜桃臀養成的小貼士

1深蹲前用以上動作熱身

深蹲怎麼做才翹臀?在深蹲訓練前， 用以上五個動作熱身， 可以達到事半功倍的效果， 也避免了練臀只練到腿的囧境。

2深蹲前可練屈腿硬拉

此方案針對在健身房訓練的朋友， 選擇屈腿硬拉動作臀大肌所發力度占比比較大， 對塑造緊貼後身， 挺翹的臀部很有效。

3正確深蹲才能有效翹臀

深蹲如何練翹臀?當然學習正確的深蹲姿勢也很重要， 對自己深蹲姿勢存有疑問的朋友， 可以看看文章【正確深蹲擁有令人羡慕的翹臀】， 對著鏡子檢查自己的動作是否規範吧。

4深蹲會讓腿變粗嗎

學會臀部發力， 在以後的臀部訓練裡就能更大程度緊實大腿!翹臀!擔心深蹲會粗腿的朋友， 可以參看文章【深蹲粗腿是對深蹲最大的誤解】漲更多姿勢!

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