准媽媽的產前瑜珈操

觀念中， 孕婦是“千金之軀”， 輕易動不得， 就是運動， 也以多走走、散散步為主。 事實上， 只要注意運動量， 做一些適合孕婦的體操， 對孕期的婦女有很大的益處。 走路散步， 只是一種 體能上的鍛煉， 但做體操， 可以活躍渾身的肌肉， 增加肌肉的力量， 不僅可以減輕孕期體型變 化帶來的背部、腰部、腿部的不適， 還可積蓄力量， 利於順產， 同時， 還能為產後迅速恢復好體型打下基礎。

動作一： 雙腳分開約80公分站立， 雙臂側平舉， 吸氣， 呼氣， 上身緩緩向左側彎曲， 彎到極限後， 左手 扶小腿或腳跟， 右臂儘量向上伸直， 努力保持雙臂上下成一條直線， 眼睛盯住右手指尖。 保持 10秒鐘， 自然地呼吸， 慢慢還原到原位後， 再換另一側做一次。 此動作有助於加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

動作二： 雙腳併攏站立， 調整呼吸， 彎曲右腿， 右手抓住右腳踝， 儘量讓右腳貼于左大腿內側。

站穩後 ， 雙手合十於胸前， 吸氣。 如果站立不穩， 也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內側。 此動作可幫助擴展胸部， 增進深呼吸， 增加肺活量， 加強腿部力量和平衡感。

動作三： 落座， 保持頸椎、脊椎、腰椎直立， 雙腿回縮至大腿呈一條直線， 腳底相對， 雙手拇指和食指 相抵， 其餘三個手指伸直放鬆， 自然置於膝蓋上， 掌心向上。 此動作能夠幫助平復呼吸， 最大限度吸納氧氣， 放鬆思想， 改善血液迴圈， 達到心靈、肉體、 精神三者的和諧、平衡。

動作四： 落座， 雙腿分開到最大限度。 雙肩打開下沉， 雙手自然垂下， 慢慢向左側扭轉上身， 雙手於身 體前後支撐自己， 頭部隨身體扭轉， 眼睛看向前方。 此動作有助於柔軟腿部韌帶， 活化脊椎及頸椎。

動作五： 雙腳分開約1米寬站立， 放鬆雙肩， 挺直後背。 調整呼吸， 雙手合十置於胸前。 吸氣後， 在緩 緩呼氣時身體慢慢下蹲， 盡力往下， 保持上身與地面垂直。 此動作有助於強化大腿肌肉和膝關節， 並收緊臀部， 強壯子宮骨肌肉。

動作六： 仰臥， 雙臂置於體側。 吸氣，

彎曲雙膝， 腳跟往臀部貼近;呼氣， 緩緩把身體抬高， 收緊臀部 肌肉。 保持10秒， 慢慢將身體落下還原到仰臥姿勢。 此動作幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。

動作七： 右腿盤坐在左腿上， 呈三角狀， 雙肩打開。 調整呼吸， 將左臂由上垂直放在身後， 右臂由下垂 直放在身後， 雙手在身後十指相扣 此動作對矯正背、肩部歪斜， 擴展胸部有很好效果， 還能加強臂部肌肉， 靈活手腕、手肘肩膀 關節。

動作八： 雙膝分開， 腳心相對， 跪坐在地上。 胸前放一個柔軟的棉墊， 一能讓自己更舒適， 二是讓寶寶 更安全， 上身下壓， 雙手相交， 手肘貼地， 整個前胸貼於墊子上， 頭部枕於手背上。 在整個鍛煉過程中， 最重要的是將注意力集中至子宮骨肌肉， 只有提升此處力量， 讓這塊肌肉 變得柔軟強壯了， 才能幫助媽媽們順利生產! 此動作能放鬆腰、腹部肌肉， 同時幫助肚中胎兒位置正確。