單手引體向上好處
在大學生體測中， 男生進行引體向上是一個特定的項目， 而對于不少健身達人來說， 也經常選擇引體向上的方式來達到瘦身鍛煉的效果， 大家所見的引體向上大多是用雙手來進行， 對于長期鍛煉的人群來說， 如果自身的條件允許， 也可以選擇單手引體向上的方法， 有著更好的鍛煉效果。
單手引體向上的好處
1、增強肌肉， 增強體質：常鍛煉可練背肌， 肩部肌肉和上臂肌肉， 還有胸肌。
2、減肥：體重超常， 更顯上肢及肩帶力量不足。 對于這樣的學生， 除加倍練習上肢及肩帶力量外， 還需要控制體重， 實施減肥計劃。
3、增高：引體向上對長高有一定效果的。
4、增加肩寬。
5、增強臂力和腰
單手引體向上如何練習的呢?
單手引體向上對上肢和肩部要求極高， 這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗， 如果你可以把它當成常規訓練， 那他也能很快的提高你的上肢力量， 特別是肱二頭肌的力量。 如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。 不僅僅是單手引體向上， 往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練， 網上可以查看到這些視頻， 比較有意思。
接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，
第一個階段：提升上肢和后背力量耐力
訓練動作：單桿寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次， 一共20組， 組件休息1-2分鐘
訓練頻率， 每周2次訓練， 每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次
訓練目標：達到每組15-20次， 8-10組完成動作的標準
訓練周期：因人而異， 直到完成訓練目標為止， 如果你已經可以達到目標次數， 并且動作標準， 請直接進入下一階段訓練。 如果你只能完成一個寬距引體向上， 大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。
寬距引體向上動作要領：
1、1.5倍肩寬的握距， 腰腹收緊， 軀干稍微后仰， 雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮肘和肩關節， 將身體向上拉， 頭過單杠即可， 如果想更加充分訓練， 可以鎖骨過單杠
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杠不對稱引體向上
訓練總量：60次
訓練安排：每組10次(一側5次)， 一共7組， 組間休息3分鐘左右
訓練頻率：每周2次訓練，
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次
訓練目標：達到每組20次(一側10次)， 3組完成動作的標準
訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標， 完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周
不對稱引體向上動作要領：
1、右側為例， 雙手正反寬握單杠， 左手正握， 右手反握， 身體稍微傾斜 ， 頭沖右手， 腰腹收緊， 保持身體穩定。
2、身體向右側上拉， 至投過單杠， 保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制的下放
第三階段：加強上肢和肩部力量， 完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓練總量：每個動作各完成30次
訓練安排：每組10次(一側5次)， 一共3組， 組間休息2-3分鐘
訓練頻率：每周訓練2次， 間隔3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次
訓練目標：達到每組16次(一側8次)， 3組完成動作標準， 單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮， 8次直角杠的單手引體向上， 可以直接去嘗試單杠單手引體向上， 一般都能完成1-3個
訓練周期：能進入到這個訓練階段， 一般4-6周就可以完成訓練目標
單手引體向上離心收縮要領：
1、右側為例， 窄握距， 左手正握， 右手反握， 頭過桿， 起始位置在引體向上最高點
2、松左手， 右手掛桿， 收緊腰腹， 保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態
3、雙手將身體拉回起始位置， 重復第二個步驟
直角杠單手引體向上動作要領：
1、右側為例， 左手扶直桿， 右手反握橫桿， 雙腳離地， 腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟。
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟。
