增肌吃什麼，教你吃出完美肌肉

瘦骨嶙峋無論是對男士還是女士而言， 都不是一件完美的事情， 增肌過程中飲食是很重要的， 要注意少吃多餐， 每頓不要吃全飽， 要注重飲食搭配， 平常可以多吃一些富含乳清蛋白的食物， 因為這類的食物較容易被吸收， 可以幫助肌肉快速成長， 因此， 訓練結束後不妨吃一些幹乳酪。

1 乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物：幹乳酪。 乳清蛋白是牛奶的其中一種成 分， 約占牛奶的20%， 但為何補充品都會強調乳清蛋白， 主要是因為最容易被吸收， 可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度， 進而幫助肌肉修復和成長， 此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)， 白胺酸已經被證實， 能夠促進肌肉增生， 因此訓練後別忘了 補充一些乳清蛋白!

2 酪蛋白

含豐富酪蛋白的食物：優格、乳酪。 　酪蛋白是牛奶的其中一種成 分， 約占牛奶的80%，

酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品， 和乳清蛋白不同， 酪蛋白的分解較緩慢， 也因為這樣的特色， 緩慢分解讓人體緩慢吸收， 這樣的好 處是長時間維持體內胺基酸濃度， 能較輕易讓肌肉分解和重建， 達到一個平衡點， 因此使用時機是在睡覺前使用。

3 碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量， 豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質， 此外由於碗豆沒有抗營養素化合物， 不會去抑制維生素和礦物質的吸收， 因此是一種優質的植物性蛋白質來源。

4 雞肉

雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物， 一塊6盎司的雞肉， 有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine)， 想要增肌絕不能錯過， 雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多， 但由於雞腿肉的脂肪含量較高， 因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!

5 黃豆

大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一， 而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉， 不過和乳清蛋白相比， 大豆蛋白少了15%的白胺酸。

此外除了黃豆外， 毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白， 而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙)， 適當的補充對於女性是有幫助的!

6 牛肉

牛肉是優秀的蛋白質來源， 有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。 牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅，

都是對健身有幫助的營養素， 不過牛肉也有一定量的脂肪， 因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後， 比較不會攝取多餘的牛油。

7 藜麥

藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物， 而且也是有完整必需胺基酸的穀物， 藜麥的種類很多， 而臺灣產的是紅藜， 有14.4%的蛋白質含量， 而且由於它是穀物， 本身的纖維素也很高， 紅藜含有高膳食纖維(dietaryfiber)是燕麥的2.7倍， 還有豐富的營養素等， 是素食者一個很重要的蛋白質來源， 美國太空總署(NASA)， 1993年的報告明確表明「沒有單一的 食物能提供所有維持生命的必需營養， 藜麥是植物或動物界中， 最接近的一種糧食。

8 鮭魚

鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少， 但它可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足，

而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油， 因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)， 很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。

99.雞蛋

雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質， 而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物， 一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸， 幾乎是所有食物裡面濃度最高的， 除了蛋白質含量， 蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造， 當 然很多人怕蛋吃多了， 膽固醇會過高， 事實上， 吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重， 但如果真的很不放心， 可以不必每顆蛋都吃全蛋。 牛肉是優秀的蛋白質來源， 有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。 牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養素，不過牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後，比較不會攝取多餘的牛油。

牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養素，不過牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後，比較不會攝取多餘的牛油。