健康清單照亮生活

人們習慣在新年伊始定下目標， 為來年的生活做好計畫。 近日， 美國《預防》雜誌列出了一張健康清單， 幫人們更積極地管理健康。

1.減重10~20斤。 人人都知道控制體重的好處， 但往往管不住嘴。 美國科羅拉多大學健康科學中心的詹姆斯?希爾博士研究發現， 現代人的腰圍在不斷增長， 體重平均每年增加1千克， 對健康有著長期不利影響。 他指出， 每天減少100卡路里的熱量攝入， 再通過鍛煉消耗100卡路里， 一年就能減重10~20斤。 具體說來， 100卡路里熱量的食物相當於：3塊巧克力餅乾、1塊巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份速食麵、1份米飯；能燃燒100卡路里的行為包括：用吸塵器收拾屋子20分鐘、散步24分鐘、慢跑11分鐘、游泳13分鐘、清洗汽車21分鐘、連續瑜伽30分鐘。

2.重視力量練習。 “現代人長期久坐， 缺乏鍛煉， 很容易導致腰背肌功能差， 腰背長期處於緊張痙攣狀態， 長此以往會加速腰椎側彎退變， 表現為腰痛、腰部曲線變化等。 ”王振虎告訴《生命時報》記者。 中年人久坐還容易加速膝關節髕骨退化， 關節變差；老人缺乏腿部鍛煉， 會時常感到腿腳軟、沒力氣。 他推薦了兩個動作， 可以鍛煉腰腿。

腰背力量訓練：可嘗試小飛燕動作。 平趴在床上或地板上， 胳膊前伸， 兩腿後蹬， 四肢離地約5～10釐米， 僅以腹部接觸床面或地面， 堅持5秒後放下， 每次30～50個， 每天3次。 此動作適合白領、司機等久坐人群，

緩解腰肌勞損。 老人可降低難度：站立狀態下， 雙手叉腰並盡力往後， 腹部向前挺， 鍛煉頻率同上。

腿部鍛煉：端坐椅子上， 抬腿離地10釐米， 伸直膝蓋， 勾腳尖堅持3～5秒後放下， 30～50次為一組， 休息時可以隨時鍛煉。

3.改善記憶力。 記憶力會隨著年齡增長而衰退， 生活不規律、壓力過大都會加速記憶力減退。 洪軍建議， 改善記憶力， 首先要保持心態積極， 學會調節情緒， 保持生活規律。 其次要保證充足睡眠。 德國一項研究證實， 大腦會在進入睡眠後自我休整並存儲新的記憶。 最後要多學習、多鍛煉。 美國德克薩斯大學達拉斯分校研究發現， 嘗試努力回憶， 能加深印象。 比如， 看完一段講座視頻後， 回憶裡面的內容， 想想最有意義的情節是什麼。 老年人不妨參加老年大學，

學習繪畫、攝影等新技能， 多進行體育鍛煉。 洪軍還給出了增強記憶力的兩個竅門：增加注意力和找到參照物。 比如， 經常找不到車子的人， 可以在停車後留意一下， 車位旁邊有什麼醒目的物體， 作為參照物， 過會就能很容易地找到車子了。

4.與家人和睦相處。 “家庭和諧對健康有著積極的影響， 而最重要的就是相互理解。 ”洪軍說， 很多老人過分擔心孩子， 或常因瑣事喋喋不休；一些年輕人不認同老人的想法時懶得解釋， 這都不可取。 她建議， 學會與家人和睦相處， 可以先給自己定些小目標。 第一， 設置固定的“親情時間”， 每週在固定的時刻打電話問候， 或每月固定相聚幾次。 第二， 通過家庭會議分享感受，

彼此增進瞭解。 有些老人愛聊過去的“苦日子”， 年輕人不愛聽。 這是因為， 聊天要尋找共同話題， 而不是單純聊自己想聊的。 老人不妨聊聊自己苦中作樂的經歷， 或針對子女的困惑談談自己的生活經驗；孩子可以聊聊工作生活中的趣事， 互相談談對社會事件的理解和認識。 第三， 尋找共同愛好。 一個人的興趣愛好本身就受到家庭的潛移默化， 與家人相處時， 多發現共同興趣， 才能聊得盡興。

5.減少憂慮。 研究顯示， 長期擔憂會增加患心臟疾病的風險。 洪軍說， 許多老人就經常憂心忡忡。 一方面， 他們一輩子圍著孩子轉， 老了也時常會替子女擔心；另一方面， 上年紀的人對身體狀態更敏感， 有了病痛容易過分緊張。 臨床上， 有些老人擔心摔跤，

因此不願出門；一些高血壓患者血壓稍不穩定， 就擔心藥效不夠， 甚至導致廣泛性焦慮症。 洪軍建議， 不要停留在過去的認識中， 也不要為未來擔憂， 過好當下的每一分鐘， 相信車到山前必有路。 對於已經做出的決定， 無論結果怎樣， 接受就好；面對工作和生活， 有計劃、有準備即可， 別過分擔憂結果；對未來可能發生的事， 不妨將可能出現的結果列出來， 想出幾個可行的對策。

6.增加生活樂趣。 洪軍說， 生活樂趣源於人們的需求， 因此首先要找到讓自己快樂的“標準”。 其次， 多做有意義的事。 美國西奈山伊坎醫學院研究發現， 投身公益活動有助於提升自尊心， 改善情緒。 最後， 尋求新突破， 可以是工作上的新進展， 也可以是生活中的新嘗試。

比如找到新的愛好、開始新的運動、結交新的朋友， 這些“亮點”能豐富生活。

7.提高效率。 高效的生活可以減少焦慮感， 為健康生活加分。 這需要我們找到自己感興趣的問題， 才能保持熱情。 提高效率還可試用類比法和發散思維。 第一， 多用類比想問題。 解決問題最常用的方法是反問自己：根據我的經驗應該怎樣， 有沒有一舉兩得的方法。 面對新的難題時， 可以先捋清思路， 找到癥結所在；然後看是否有類似的經驗；接下來找出最好的解決辦法， 如何獲取答案。 第二， 學會發散思維。 很多工作需要創意， 而創意往往來自兩個並不相關的事物。 比如“森林”和“牛奶”兩個詞， 看似關聯性不大， 但通過森林—草木—食物—奶牛—牛奶這樣一個思維鏈條， 就能連接起來。

8.拒絕拖延。很多人都有拖延症，面對問題總想著明天再做，或者過會做也來得及。但拖延不僅會降低效率，讓人焦慮，還會讓老人有病拖著不看，進而可能拖出大病。要改變拖延的習慣，首先要做好長期計畫。比如管理自己的體重，不能每次都告訴自己“從明天開始減肥”，而要制定長期的減肥目標，並且將其分割成小的計畫，在自己經常能看到的地方貼上便利貼，時刻提醒自己；再比如將自己發胖時的照片貼在冰箱上，提醒自己“千萬不要再變成這樣”。此外，先完成最難的事情，也是提高效率的重要方法。

就能連接起來。

8.拒絕拖延。很多人都有拖延症，面對問題總想著明天再做，或者過會做也來得及。但拖延不僅會降低效率，讓人焦慮，還會讓老人有病拖著不看，進而可能拖出大病。要改變拖延的習慣，首先要做好長期計畫。比如管理自己的體重，不能每次都告訴自己“從明天開始減肥”，而要制定長期的減肥目標，並且將其分割成小的計畫，在自己經常能看到的地方貼上便利貼，時刻提醒自己；再比如將自己發胖時的照片貼在冰箱上，提醒自己“千萬不要再變成這樣”。此外，先完成最難的事情，也是提高效率的重要方法。