高品質睡眠5小時方法
睡眠與吃飯是人生最重要的兩件事情。 吃飯可以是我們獲得力量， 睡眠使我們獲得良好的休息。 人的一生三分之一甚至更多的時間都在睡覺， 睡眠是我們精神和力量儲備的來源， 但是現在由於工作的壓力， 人們睡眠的時間越來越少， 睡眠的品質也是越來越低， 那麼如何保證高品質睡眠的5小時。
這些放鬆運動只需要幾分鐘的時間， 但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。 首先， 晚上比較早的時候做做這些運動， 先感受感受， 選出那些能夠幫助你放鬆的活動。 然後， 在上床前做一做， 或者當你覺得非常緊張、無法入睡的時候， 下床來做一做.再繼續睡覺。 每個練習都要重複做幾次。
洋娃娃式擺動。 兩腿分開站立， 彎腰;輕鬆地搖手和手嘴。 讓你的頭垂下， 左右擺動。 茸茸肩， 然後下垂， 完全放鬆。
頭部轉動。 下領下垂到胸部，
擺頭運動。 放鬆兩肩， 頭向左傾， 直到左耳貼住左肩， 重複幾次;反方向重複。
抬頭運動。 把手放在脖子兩側， 姆指向前， 其他手指在煩後， 指尖相碰。 用手盡蚤向上向前拉
伸脖子， 好像要把它從肩上拉走一樣。 繼續拉伸的過程中， 輕輕地將頭向左或右轉動。
全身伸展運動。 向上伸直右胳搏去摸天花板， 盡童往上， 就好像天花板上有錢， 你試圖把它拿下來一樣。 這時應該感到你身體的右邊整個都向上伸展著， 從手指到腰到腳趾。 左手也做相同伸展。
半身伸展運動。 坐在床沿上， 膝蓋分開， 腳放在地上。 雙手握住毛巾或枕巾的兩端， 向上抬過頭項，
頭部按摩。 把眼睛閉上， 用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和預部。 放鬆頭部和頤部， 從頭蓋骨開始慢慢按摩到煩推， 然後是肩膀(如果有同伴的話， 可以請他幫忙按摩)。
背部伸展運動。 平躺在床上。 將奮柱緊貼在床上， 背部放平， 收緊腹部。 所有的肌肉都放鬆， 深呼吸。 重複幾次， 保持放鬆並深呼吸。
2、睡前練習遊戲當你很焦慮、很緊張的時候， 可以有很多的方法來放鬆。 它們能夠説明你慢慢地進入到睡眠的狀態。 試試任何你覺得可能有效的方法。 如果不太適用於你， 沒有關係， 不要擔心， 繼續試下一個就可以了。
想像自己是塊海煒。 平躺在床上，
歎氣式的深呼吸。 深呼吸， 用棄子呼氣， 嘴唇稍稍張開， 盡童長地慢慢吐氣。 在吐氣的聲音中集中注意力， 感覺自己的緊張都消失了。
數數。 閉上眼睛， 全身放鬆。 讓自己處於很舒服的狀態。 慢慢地從100數到0， 一邊數一邊在大腦裡慢慢地把它們寫出來， 要寫得很仔細、很漂亮， 並且把它們想像成想在一個往下的階梯上， 一個數字比前面的低一個臺階。 當你想像看這些數字時， 感受肌肉和神經的放鬆。 你也可以想像自己在一個巨大的黑板.或者天空上寫出這些數字，
創造意象。 想像一個讓人愉悅和寧靜的地方。 可以想像畫一個比較簡單的物體一仔細研究它的每一根線條、感受它的每一條曲線和整體結構。 或者想像使用一種顏色， 畫出不同形式或者不同深度的圖， 不斷地進行修改、潤色。 或者就一個場景想像一種安寧的情緒狀態：白茫茫的一片雪地， 雪花從天上悠悠地
飄落;或者是一種田園牧歌的生活：滿眼都是綠色， 馬、牛悠閒地在一片草地上吃著草;或者想像自己在一片沙灘上曬著太陽。 試看真正地感受這些情景而不是僅僅想像：感受太陽照在背上的感覺， 腳殊在沙灘上發出嘎咬嘎咬的聲音，
漂浮。 很多人喜歡想像自己處於漂浮的狀態。 想像自己漂浮在一朵白雲上， 或者想像自己在氣墊船上， 慢慢地漂浮在海裡， 周圍都是藍藍的海水。
往下移動。 能夠有效放鬆的一種方法就是想像自己正在做面下的運動。 想像自己像一片葉子一樣飄浮著向下。 或者想像自己在下樓梯， 或坐自動扶梯向下走。 當你越來越往下時， 也就進入越來越深度的放鬆狀態了。
什麼都不要想。 最簡單的事情就是什麼都不要想，僅僅讓自己的忍維處於比較空洞的狀態。並不是每個人都能做到這一點，但如果你能夠，那麼這是個昨常有效的方法。
最容易開始的最簡易的放鬆方法之一就是腹式呼吸，這是對於很多緊張狀態都有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前，你千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時，在白天或者傍晚來做。只有學會了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時候進入到想睡覺的狀態。
剛知道這個方法的時候，你可能會覺得它太簡單了，根本不需要練習。只有讓這種方法成為自動化的動作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進入睡眠。要達到這樣的效果，你必須每天練習20分鐘，至少堅持兩個星期。
平躺，把注意男生放在呼吸的節奏和深度上。不要試圖改變節奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸(把一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同樣的節奏，用腹部呼吸即可。剛開始的時候可能覺得有點奇怪，因為從小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是現在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那麼把手放在腦後可以幫助你(如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的)，或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部，.慢慢地讓腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果覺得不太舒服，可能是因為呼吸得太慢而使身體裡的氧氣不足。如果感到有點暈，那可能是因為呼吸太快而使身體裡的氧氣太多。
當你漸漸比較適應這種呼吸的方式後，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以後，請屏氣半秒鐘想想：剛才的呼吸是否通暢?
是否舒服?每次都好好地思考。當你慢慢地適應這種方式後，你的呼吸就會變得很通暢，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。
吸氣、呼氣、屏氣.吸氣、呼氣、屏氣。如此反復。
當你漸漸地適應吸氣、呼氣、屏氣的節奏後，就可以進入到下面一個步驟：呼吸的時候，用心感受氣流流過舌頭上方或者鼻腔的過程。一些人能夠感受到氣流流過，而另一些人呼氣的時候能夠感受到溫吸，而吸氣的時候能夠對到涼爽。找到你能夠對呼吸感受得最好的部位。找到後，一定要把注意力集中到這個部位上。完全地關注這個部位。感受新鮮空氣的進入和濁氣的呼出。從這個時候起，每當你做腹部呼吸的時候，組織好呼吸的節奏後，就集中注意這個部位空氣的進出‘一旦你覺得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放鬆了。
在呼吸過程要注意控制雜念。
4、生物回饋方法
使用生物回饋方法，你能夠學會利用某種機器控制自己身體的活動。這種機器利用儀錶、聲音或者光來監測肌肉緊張度、皮表溫度、心跳速率、血壓或者其他生命指數的即時資訊。通過這樣的機器，能夠觀察到身體的自然變化，然後你就能夠瞭解隨著這些變化表現出來的心理狀態。
不久以後，你就能夠不依靠這種機器，控制以前無法控制的身體狀態，隨心所欲地想緊張就緊張，想放鬆就放鬆。這種方法可以有效地抑制肌肉緊張和交感神經興奮。
生物回饋方法就好像一面鏡子，能夠讓你知道身體的某個部位的工作狀況，這樣就能夠學會怎樣控制它。
同樣的道理，生物回饋方法就像一面鏡子。比如，它能夠測量出前額(也可以是其他地方)肌肉的緊張程度.然後告訴你這裡的肌肉是緊張還是放鬆。通常情況下，這種機器用音調來告訴你肌肉是緊張還是放鬆。如果音調上升，你就知道肌肉越來越緊張了.如果音調下降，你就知道肌肉越來越放鬆了。通過自我探索，你就會知道什麼引起了肌肉緊張，然後學會怎樣讓自己放鬆。
生物回饋方法也能夠通過測試身體其他的指數來告訴你身體的狀態，比如手指的溫度。但是，學會讓手指溫暖起來比讓肌肉放鬆更難，因為要讓手指溫緩起來，首先要放鬆，幾分鐘以後，才能夠試圖讓手指溫暖起來。
當你放鬆的時候，手和手指的溫度通常會在32℃一37℃之間。如果你的手指溫度在21℃一26℃之間，而你的血液迴圈還正常，那麼就說明你的交感神經處於興奮狀態。你自己或者請治療師給自己進行溫度生物回饋可能會有很大的幫助。
如果願意，可以做一做家庭式的溫度生物回饋。把一支室內溫度計綁在自已的手指上，測測手指的溫度。然後用已經介紹過的放鬆方法中的一種，比如腹式呼吸5分鐘，看看溫度計是否溫度有上升一些。如果溫度上升，說明你正在放鬆自已。無論自己正在做什麼都繼續。如果在5分鐘之內都沒有看到溫度的上升，那麼說明你正在做的事情並不能幫助你放鬆，那就試試其他的方法。這種方法中室內溫度計比體溫計好，因為手指的溫度一般在27℃左右，體溫計一般不會顯示那麼低的溫度。
有時候，緊張是因為你所思考的內容所致―辦公室的瑣事，或是海灘度假。而有的時候，緊張則更多因為你思考的方式;你可以很放鬆地思考一些事情，但也可以全身各個部分都很緊張地思考。
你必須要找到一種新的精神狀態。有人就是不知道放鬆為何物。有人認為，放鬆的狀態就是一種等計程車一樣的焦慮狀態。如果你屬於這樣一類人，那麼就需要完全地改變，尋找一種全新的精神狀態了。生物回饋法能夠幫助你做到這一點。
5、自生訓練
自生訓練是一個過程.在這個過程中，訓練者自己重複著相同的一些短語，同時自己感受者沉重和溫暖的感覺。通過暗示，那些顯得很“沉重”的肌肉感到了放鬆，而且溫暖起來的身體血液迴圈會更好。
開始時，想“我的胳膊變得很沉”，重複這個短語很多次，然後想身體另外的部分。之後，，再開始想“我的胳膊很溫暖”、“我的腿很溫暖”以及“我的身體很溫暖”。
6、逐步放鬆法
當一塊肌肉已經緊張了幾秒鐘後，自然的趨勢是接著會放鬆了。逐步放鬆法就是利用這個事實。自己讓身體不同部分的肌肉緊張‘然後放鬆，感受肌肉放鬆的感覺。之後.可以不用先讓肌肉緊張，就能感受到肌肉放鬆的感覺。
你可以用下面的方法試試逐步放鬆法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次。現在集中注意力於你的右手。
右手握拳，儘量地握緊，緊到手指關節發白l握緊，使勁握緊!保持5一6秒，然後鬆開，放開拳頭，讓手上的肌肉越放鬆越好。注意手的感覺。
現在手上的肌肉無論在做什麼樣的運動都放任它們認保持20’3O秒，注意手的感覺。重複這個活動，握緊拳頭，緊到指關節發白，保持6秒，注意手的感覺。然後放開拳頭，當手放鬆時，注意手上肌肉的感覺。然後放任手隨意地做一些事情。之後比較現在完全放鬆的右手和處於自然狀態的左手。感覺到任何的不同了嗎?這就是自然狀態和完全放鬆狀態的不同。
如果第二次做這組動作之後，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說明你自己是非常適合逐步放鬆法訓練的。基本上，你可以學會讓身體不同部位的肌肉群緊張、放鬆，並重複兩次，然後在肌肉群放鬆的時候感受肌肉的感覺。可以自己試一試。活動了右手以後，再讓右胳膊緊張、放鬆，然後是左手、左胳膊。接下來是面部肌肉，讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放鬆，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放鬆，讓脖子和肩的肌肉緊張、放鬆，然後是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最後是腳(腳的緊張和放鬆需要將腳趾蜷起然後展開，如果是使勁讓它們緊張，可能會導致抽筋)。
如果任何一次緊張會出現疼痛或者抽筋，那麼就讓這塊肌肉再活動一次，不過緊張程度稍微低一些。這個訓練的重要之處就是讓肌肉緊張並放鬆後.能夠明顯地感受到肌肉放鬆的狀態。
最開始的一兩個星期，使用逐步放鬆法時應當在下午或者早上，不要晚上上床睡覺之前做，並且一開始會出現與腹式呼吸所帶來的一樣的不適反應，對此要有心理準備，覺得身體很沉、很輕、很溫暖，感覺到在飄浮或者出現神經質的發抖。你要認識到，省r一個人徹底放鬆的時候，身體突然抽搐是正常現象，不要試圖阻止擴有時候，所有的情緒反應好像都會從你腦海中閃過，眼睛裡會湧出眼淚，你會感到非常興奮，或者感到很沉、很重。就讓這些感覺自由地進行，不要讓它們影響到你的放鬆。通常情況下，一旦你繼續保持放鬆的狀態，這些感覺就會慢慢地消失了。如果保持放鬆的情況下，這些感覺還長久地存在，那麼就需要向專業人士諮詢了，因為這可能是你為什麼不易放鬆的指示。
最簡單的事情就是什麼都不要想，僅僅讓自己的忍維處於比較空洞的狀態。並不是每個人都能做到這一點，但如果你能夠，那麼這是個昨常有效的方法。
最容易開始的最簡易的放鬆方法之一就是腹式呼吸，這是對於很多緊張狀態都有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前，你千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時，在白天或者傍晚來做。只有學會了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時候進入到想睡覺的狀態。
剛知道這個方法的時候，你可能會覺得它太簡單了，根本不需要練習。只有讓這種方法成為自動化的動作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進入睡眠。要達到這樣的效果，你必須每天練習20分鐘，至少堅持兩個星期。
平躺，把注意男生放在呼吸的節奏和深度上。不要試圖改變節奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節奏後，開始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸(把一隻手放在腹部，另一隻手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同樣的節奏，用腹部呼吸即可。剛開始的時候可能覺得有點奇怪，因為從小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是現在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那麼把手放在腦後可以幫助你(如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的)，或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部，.慢慢地讓腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果覺得不太舒服，可能是因為呼吸得太慢而使身體裡的氧氣不足。如果感到有點暈，那可能是因為呼吸太快而使身體裡的氧氣太多。
當你漸漸比較適應這種呼吸的方式後，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以後，請屏氣半秒鐘想想：剛才的呼吸是否通暢?
是否舒服?每次都好好地思考。當你慢慢地適應這種方式後，你的呼吸就會變得很通暢，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。
吸氣、呼氣、屏氣.吸氣、呼氣、屏氣。如此反復。
當你漸漸地適應吸氣、呼氣、屏氣的節奏後，就可以進入到下面一個步驟：呼吸的時候，用心感受氣流流過舌頭上方或者鼻腔的過程。一些人能夠感受到氣流流過，而另一些人呼氣的時候能夠感受到溫吸，而吸氣的時候能夠對到涼爽。找到你能夠對呼吸感受得最好的部位。找到後，一定要把注意力集中到這個部位上。完全地關注這個部位。感受新鮮空氣的進入和濁氣的呼出。從這個時候起，每當你做腹部呼吸的時候，組織好呼吸的節奏後，就集中注意這個部位空氣的進出‘一旦你覺得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放鬆了。
在呼吸過程要注意控制雜念。
4、生物回饋方法
使用生物回饋方法，你能夠學會利用某種機器控制自己身體的活動。這種機器利用儀錶、聲音或者光來監測肌肉緊張度、皮表溫度、心跳速率、血壓或者其他生命指數的即時資訊。通過這樣的機器，能夠觀察到身體的自然變化，然後你就能夠瞭解隨著這些變化表現出來的心理狀態。
不久以後，你就能夠不依靠這種機器，控制以前無法控制的身體狀態，隨心所欲地想緊張就緊張，想放鬆就放鬆。這種方法可以有效地抑制肌肉緊張和交感神經興奮。
生物回饋方法就好像一面鏡子，能夠讓你知道身體的某個部位的工作狀況，這樣就能夠學會怎樣控制它。
同樣的道理，生物回饋方法就像一面鏡子。比如，它能夠測量出前額(也可以是其他地方)肌肉的緊張程度.然後告訴你這裡的肌肉是緊張還是放鬆。通常情況下，這種機器用音調來告訴你肌肉是緊張還是放鬆。如果音調上升，你就知道肌肉越來越緊張了.如果音調下降，你就知道肌肉越來越放鬆了。通過自我探索，你就會知道什麼引起了肌肉緊張，然後學會怎樣讓自己放鬆。
生物回饋方法也能夠通過測試身體其他的指數來告訴你身體的狀態，比如手指的溫度。但是，學會讓手指溫暖起來比讓肌肉放鬆更難，因為要讓手指溫緩起來，首先要放鬆，幾分鐘以後，才能夠試圖讓手指溫暖起來。
當你放鬆的時候，手和手指的溫度通常會在32℃一37℃之間。如果你的手指溫度在21℃一26℃之間，而你的血液迴圈還正常，那麼就說明你的交感神經處於興奮狀態。你自己或者請治療師給自己進行溫度生物回饋可能會有很大的幫助。
如果願意，可以做一做家庭式的溫度生物回饋。把一支室內溫度計綁在自已的手指上，測測手指的溫度。然後用已經介紹過的放鬆方法中的一種，比如腹式呼吸5分鐘，看看溫度計是否溫度有上升一些。如果溫度上升，說明你正在放鬆自已。無論自己正在做什麼都繼續。如果在5分鐘之內都沒有看到溫度的上升，那麼說明你正在做的事情並不能幫助你放鬆，那就試試其他的方法。這種方法中室內溫度計比體溫計好，因為手指的溫度一般在27℃左右，體溫計一般不會顯示那麼低的溫度。
有時候，緊張是因為你所思考的內容所致―辦公室的瑣事，或是海灘度假。而有的時候，緊張則更多因為你思考的方式;你可以很放鬆地思考一些事情，但也可以全身各個部分都很緊張地思考。
你必須要找到一種新的精神狀態。有人就是不知道放鬆為何物。有人認為，放鬆的狀態就是一種等計程車一樣的焦慮狀態。如果你屬於這樣一類人，那麼就需要完全地改變，尋找一種全新的精神狀態了。生物回饋法能夠幫助你做到這一點。
5、自生訓練
自生訓練是一個過程.在這個過程中，訓練者自己重複著相同的一些短語，同時自己感受者沉重和溫暖的感覺。通過暗示，那些顯得很“沉重”的肌肉感到了放鬆，而且溫暖起來的身體血液迴圈會更好。
開始時，想“我的胳膊變得很沉”，重複這個短語很多次，然後想身體另外的部分。之後，，再開始想“我的胳膊很溫暖”、“我的腿很溫暖”以及“我的身體很溫暖”。
6、逐步放鬆法
當一塊肌肉已經緊張了幾秒鐘後，自然的趨勢是接著會放鬆了。逐步放鬆法就是利用這個事實。自己讓身體不同部分的肌肉緊張‘然後放鬆，感受肌肉放鬆的感覺。之後.可以不用先讓肌肉緊張，就能感受到肌肉放鬆的感覺。
你可以用下面的方法試試逐步放鬆法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次。現在集中注意力於你的右手。
右手握拳，儘量地握緊，緊到手指關節發白l握緊，使勁握緊!保持5一6秒，然後鬆開，放開拳頭，讓手上的肌肉越放鬆越好。注意手的感覺。
現在手上的肌肉無論在做什麼樣的運動都放任它們認保持20’3O秒，注意手的感覺。重複這個活動，握緊拳頭，緊到指關節發白，保持6秒，注意手的感覺。然後放開拳頭，當手放鬆時，注意手上肌肉的感覺。然後放任手隨意地做一些事情。之後比較現在完全放鬆的右手和處於自然狀態的左手。感覺到任何的不同了嗎?這就是自然狀態和完全放鬆狀態的不同。
如果第二次做這組動作之後，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說明你自己是非常適合逐步放鬆法訓練的。基本上，你可以學會讓身體不同部位的肌肉群緊張、放鬆，並重複兩次，然後在肌肉群放鬆的時候感受肌肉的感覺。可以自己試一試。活動了右手以後，再讓右胳膊緊張、放鬆，然後是左手、左胳膊。接下來是面部肌肉，讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放鬆，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放鬆，讓脖子和肩的肌肉緊張、放鬆，然後是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最後是腳(腳的緊張和放鬆需要將腳趾蜷起然後展開，如果是使勁讓它們緊張，可能會導致抽筋)。
如果任何一次緊張會出現疼痛或者抽筋，那麼就讓這塊肌肉再活動一次，不過緊張程度稍微低一些。這個訓練的重要之處就是讓肌肉緊張並放鬆後.能夠明顯地感受到肌肉放鬆的狀態。
最開始的一兩個星期，使用逐步放鬆法時應當在下午或者早上，不要晚上上床睡覺之前做，並且一開始會出現與腹式呼吸所帶來的一樣的不適反應，對此要有心理準備，覺得身體很沉、很輕、很溫暖，感覺到在飄浮或者出現神經質的發抖。你要認識到，省r一個人徹底放鬆的時候，身體突然抽搐是正常現象，不要試圖阻止擴有時候，所有的情緒反應好像都會從你腦海中閃過，眼睛裡會湧出眼淚，你會感到非常興奮，或者感到很沉、很重。就讓這些感覺自由地進行，不要讓它們影響到你的放鬆。通常情況下，一旦你繼續保持放鬆的狀態，這些感覺就會慢慢地消失了。如果保持放鬆的情況下，這些感覺還長久地存在，那麼就需要向專業人士諮詢了，因為這可能是你為什麼不易放鬆的指示。
