吃出健康並不難 食物搭配“黃金法則”你造嗎？

幹稀搭配。

除了飲水， 人們每天還需從食物中攝取大量水分。 夏季天熱， 排汗量多， 幹稀搭配吃， 既有利於消化吸收、增加飽腹感，

又能補充水分。 例如：牛羊肉類食物吃得多時， 可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。 早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。

顏色搭配。

不同顏色食物的營養價值和健康作用也不太一樣。 建議每日飲食中綠葉蔬菜應占到40%， 同時儘量考慮多種顏色搭配， 多吃紫色、紅色等果蔬。

粗細搭配。

我國飲食習慣中， 主食多以米麵為主， 但長期單一細糧攝入容易導致營養失衡和消化功能減弱。 此外， 適量增加粗糧有助於預防糖尿病、皮炎、便秘等問題。 一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧、土豆等食物攝入比例為3:1， 也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯， 適量補充膳食纖維和微量元素， 達到膳食平衡。

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烹飪搭配。

飲食的烹調有蒸、煮、煎炸、烤多種方式， 不同的烹調會給食物的營養價值帶來不同的變化。 總體來說， 蒸煮、涼拌比煎炒更為健康， 營養損失更少。 因此， 建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1， 可以偶爾選擇低溫烘煎， 但應儘量避免油炸。

葷素搭配。

素菜主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和抗氧化物等人體必需的營養物質，

單純的葷食可能會導致膳食纖維和抗氧化物攝入不足， 而缺乏豆製品的純素飲食也容易造成蛋白質營養素缺乏、精力下降。 一般來說， 正常人每天應保證2～3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果， 1斤穀薯類食物。 肉類可以搭配綠葉蔬菜， 或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

寒熱搭配。

寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效， 如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等;熱性食物有散寒、溫經、通絡等作用， 如牛羊肉、桂圓， 辣椒等。 夏季容易食欲不振。 此時， 可以選擇搭配礦物質和維生素豐富的寒性食物補充營養， 促進食欲。 例如：吃火鍋時， 適當多吃蘿蔔青菜等寒性食物;吃牛羊肉後喝一碗酸梅湯會更舒服。

另外， 熱性的肉類可採用蒸煮燜燉等低溫烹調的方式， 或者選擇寒性的水產品或鴨肉來代替。