一根繩鍛煉你的手臂肌肉

道具：一根彈力繩

鍛煉步驟：

1.站姿， 雙腳打開與肩同寬；將彈力繩踩在腳下， 雙手各抓住兩端的繩頭；

2.挺胸收腹， 兩肩放鬆， 背部保持挺直， 身體慢慢彎腰向前傾， 雙膝彎曲；

3.雙手拉住彈力繩向身後抬起， 在這個過程中保持雙臂挺直；

4.保持身體穩定， 雙臂緩緩上下拉伸彈力繩， 每次向上拉伸時， 要保持臂部挺直不能彎曲；

5.接著雙臂向左右兩邊打開， 拉伸彈力繩， 雙臂打開的幅度不用過大， 只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；

6.最後， 上臂保持不動， 肘部輕輕彎曲， 用小臂的力量上下拉伸彈力繩；在這個過程中， 大臂一定要保持平穩，

Tips：剛開始做拉伸練習時， 因為肌肉長期不運動， 突然承受比較強力度的拉伸， 上臂、背部、脖頸處可能會有抽筋的現象， 所以最好在開始做練習之前先做做擴胸運動， 並活動一下肩頸部。

手臂練習注意：

1.這樣的感覺就對啦

在手臂的上下拉伸動作時， 上臂的肌肉會因為拉伸玩而產生痛感， 這是正常現象哦！因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕鬆下垂的狀態， 沒有得到過鍛煉。 在突然拉伸時， 就會有痛感。 多練習幾次， 這種痛感會逐漸緩解。

另外， 在拉伸彈力繩時， 肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張， 常常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。 這也是正常的， 因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

2.鍛煉的長度

以上的3個拉伸動作， 每個可以做20下， 按照秒針的速度給自己計數， 3組動作完成， 正好1分鐘！

3.更緊一點

如果想讓拉伸的效果更明顯， 那麼你可以選擇更換彈力繩， 粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。 其次， 你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩， 這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

4.錯誤的做法要注意

首先， 身體不要過於前傾， 這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。 並且在練習的過程中還容易出現頭暈的現象。

太過於追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。 在拉伸彈力繩的過程中， 不用儘量抬高雙臂或者打開雙臂， 否則上臂非常容易抽筋。 練習一段時間之後， 你的胳膊自然會抬得更高。

平時不做臂部聯繫的MM在做這套拉伸動作時會覺得強度太大， 所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。 其實這樣是很不利於血液迴圈和肌肉拉伸的。 在整套動作中， 都要保持平穩的呼吸哦！