鍛煉腹部肌肉的運動有哪些

現代社會人們的工作比較繁忙， 很少有時間鍛煉身體， 長時間坐著就會出現大腹便便的情況， 所以很多人選擇健身運動來進行腹肌鍛煉。 大部分人都是盲目做一些仰臥起坐， 對於腹肌鍛煉的動作和技巧等方面並不是非常瞭解。 今天我們就為大家介紹一下鍛煉腹部肌肉的運動有哪些?

想要練好腹肌， 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作， 看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側，

手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側， 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀測試發現， 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。 排名第二是舉腿卷腹， 第三是健身球卷腹。 研究表明， 當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時， 腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境下控制平衡，

所以在進行卷腹訓練時， 健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

以上是關於鍛煉腹部肌肉的運動有哪些的詳細介紹， 其實鍛煉腹部的時候不需要拘泥於一個動作， 可以對腹部進行多種不同鍛煉， 不容易產生厭倦也更加有效果。 需要注意的是， 不論選擇哪種運動， 都要堅持下去才有效果。