解除腿部疲勞的瑜伽練習

(一)鷺鷥式

功效：腿部因為是身體低的位置， 靜脈血會很難返回到心臟， 容易引起疲勞和浮腫。 拉伸膝蓋裡側的動作可以促進靜脈血液迴圈， 使腿部肌肉柔軟並可消除和預防疲勞。

動作要領：

1.伸直兩腿正坐， 立起右膝。 兩手握住右膝的腳尖， 吸氣。

2.一邊呼氣一邊把一隻腿向上抬起45～60度。 (彎曲膝蓋也可以， 如果有能力， 可伸直腿。 )一邊吸氣一邊彎曲膝蓋， 放下腿。 做3次。

3.在練習時當感到大腿內側受到刺激時停止。 保持10～20秒的自然呼吸。

4.左右腿同樣這樣練習， 伸直兩腿。 喘氣放鬆。 接下來， 伸直兩腿， 然後用力扣住腳趾，

(二)豐滿式

功效：分開兩腿向外側伸， 正坐， 可刺激小腿和膝蓋表面的肌肉。 同時做腹式呼吸， 可促進全身的血液迴圈。 有解除腿部疲勞的效果。 事先如果抬起下半身， 做"肩立式"的姿勢後， 可促進腿部的血液迴圈。

動作要領：

1.正坐， 分開兩腿。 臀部坐在其中。 如果有難度的話， 可單腿伸出做此練習。 向外伸出的兩腳， 不要彎曲腳踝並伸直腳背。

2.伸直腰部、在上體前交叉雙手。 一邊吸氣交叉兩手一邊向上舉過頭頂。 腰挺直， 呼氣使腹部癟下去再吸氣使腹部脹起。 用腹式呼吸緩慢地做10～20秒。

3.一邊呼氣一邊放下兩手， 臀部坐在兩腿中間， 放鬆。