9種吃法讓營養跑光，幾乎每個主婦都做錯了

做飯是一門藝術， 留住食材中的營養是一門學問， 即使你每次都選擇營養豐富的食材， 如果烹調方式不合理， 營養也會偷偷溜走。

《生命時報》邀請權威專家， 揪出偷走營養的“神秘大盜”。

受訪專家

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 于仁文

1果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留， 一般會削皮後再烹調， 比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。 事實上， 蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質， 削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。

為減少農藥殘留， 最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，

用自來水浸泡也可以去掉部分農殘， 但不要泡太久， 以10分鐘左右為宜。

2菜先切後洗

很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中， 這樣做雖能避免變色， 但大量的營養素也悄悄流失了。 蔬菜切好後再沖洗， 表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

因此， 正確的做法是先仔細清洗蔬菜， 並儘量將水分控幹後再切。 另外， 蒸飯前淘米， 也不要反復搓洗， 不然其中的B族維生素也會大量損失。

3切得太細碎

切得塊越小， 其表面積越大， 接觸空氣和熱鍋的可能性越大， 營養素損失得也越厲害。 還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。

有人習慣提前切好備菜， 但這樣會造成一些容易氧化的維生素， 比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。 菜最好是現切現炒， 現炒現吃。

4焯菜時間久

鍋裡的水太少、火太小， 焯菜時間就會增加， 造成蔬菜中很多的營養素流失。

在焯菜時， 應該儘量多放點水， 將火力調到最大， 縮短焯菜時間。 一般情況下， 蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。 還可以在水里加幾滴油， “封住”菜的斷面， 阻止其氧化損失。

5醃肉亂用堿

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來醃制肉類， 讓其更加滑嫩， 但這些堿類物質會使蛋白質發生變性， 不易被人體吸收；脂肪遇堿後會發生皂化反應， 不但失去價值， 還會產生異味；而且， 肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

平時醃制肉類的時候， 可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻， 然後用適當的油溫滑熟， 這樣可以很好地保住營養， 並且口感也不錯。

6炒菜先過油

做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時， 很多人喜歡先將食材在油裡過一下， 撈出來再炒， 這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養， 損失了原本豐富的維生素， 過了油的肉也不容易消化， 還會導致攝入的油脂超標。

自己在家做菜的時候， 最好省略這個步驟， 多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

7炒菜油溫高

很多人炒菜的時候都會先熗鍋， 尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥薑， 熗出香味了再炒菜。 但那時油溫往往已經超過200℃，

另外， 炒菜時， 如果火力太小、炒菜時間過長， 食材中大量的營養素， 如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。

因此， 建議在油冒煙前菜就下鍋， 而且可以用急火快炒的方式， 縮短加熱時間。

8鹽放得太早

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣， 這樣會使蔬菜中的汁液流出過多， 不僅造成營養素損失， 而且還會讓菜肴塌蔫， 影響口感。

肉類放鹽太早， 則會讓蛋白質過早凝固， 不僅難消化， 腥味還揮發不了， 湯汁的鮮味也滲不進去。

建議將菜做到七八成熟時再放鹽， 或者出鍋前再放。

9綠葉菜加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，

這是因為， 綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂， 加醋後， 醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂， 這種重要的營養素就被“偷”走了。

因此， 烹製綠葉蔬菜時， 不要放太多醋， 最好不放醋。 ▲（生命時報記者 李沛珅）