秀出完美臀線你只需四周

減肥瘦身和美容美體是女人不變的話題， 想不想擁有一個“有型”的臀部？小編給愛美的你提供一個簡單的健身方法，

每週做2至3次， 加上4至5次有氧運動(45分鐘1次)， 4周之後， 你就可以擁有完美的臀線了。

1、後踢運動

四肢著地， 膝蓋併攏， 雙掌與肩同寬， 大腿、手臂與地面垂直。 抬起左膝， 同時提胯， 並且向後伸展右腿， 右腳腳背彎曲。 伸右腿時， 臀肌收縮， 並將腿稍稍向外送。 胯部保持平衡， 身體重心放在雙掌和左腳上。

停留並計數1秒， 然後把右膝向胸部收縮。 做15至20次， 換左腿做。 整套動作重複2組。

2、l形抬腿

臉向右側臥。 雙腿向前伸， 與身體構成l形(或儘量接近)。 右臂枕在頭下， 雙腿疊放， 腳背自然彎曲。 左手撐于地， 輔助平衡。 輕輕將左腿向上抬起， 高度以感覺舒服為准， 然後再將腿放回原處。 做15至20次， 然後換另一側做。 整套動作重複2組。

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3、平衡橋

臉向上仰臥， 雙膝彎曲， 並且將雙足放於不穩固的物件上， 如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15釐米高)。 左腿伸直， 收縮臀肌， 抬舉胯部， 然後再將胯放回地面。 做12至15次， 然後換另一側做。 整套動作重複2組。

4、抬膝/壓腿

雙腿分開， 與肩同寬， 雙手放於身體兩側。 右膝放鬆， 將左膝朝胸部方向抬舉， 直至大腿與地面平行。

左腿向後邁， 呈弓步。 向下壓， 並同時收縮臀肌。 右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾)。 停留並計數1秒， 然後站起， 再次將左腿抬至與地面平行的位置。 做15至20次， 然後換右腿做。 若想加大運動量， 可以舉上2個啞鈴。 整套動作重複2組。

5、踢腿系列

兩腳分開， 與胯同寬， 膝蓋微屈。

側踢：抬右膝， 至肚臍的高度。 翻轉腿部， 使腿內側向下。 右腳跟向右側踢出。

後踢：身體微微前傾， 右腳跟向後踢出。 踢的同時， 轉頭向右後方看， 停留並計數2秒， 然後將膝蓋收回至胸前， 反復踢10至12次。

斜踢：腳跟向斜後方踢出， 踢時腿部微微向外翻轉。 停留並計數2秒， 然後將膝蓋收回至胸前。 反復踢10至12次。 然後換左腿重複上述動作。

6、剪刀腿(使用健身球)

俯臥在健身球上， 前臂撐在地面上， 兩手的手指相接， 球撐在身體中心。 腿部向上抬， 與地面呈45度角， 使身體呈一條直線。

收縮腹肌， 腳趾向外， 雙腿向外分開， 呈v字形。 收縮臀肌， 同時腳後跟慢慢收攏。 頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。 每套動作重複15至20次， 反復做2組。

so貓說：堅持做以上運動， 會讓你擁有完美臀線?你可能不相信，

只坐椅子2/3處是良好的坐姿

背脊挺直， 坐滿椅子2/3處， 將力量分攤在臀部及大腿處。 累得很， 想靠背一下， 請選擇能完全支撐背部力量的椅背。 儘量合併雙腿， 不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀：坐時踮起腳尖來， 對臀部線條著實不無小補。 可以但儘量不要長時間雙腿交叉坐， 否則血循不好。 危機會浮出表面的。