怎麼睡能更長壽
□通訊員 徐曉蓉 程守勤 錢瑩
金陵晚報記者 朱菁菁
人一生有1/3的時間是在睡覺中度過的。 一般來說， 我們總會為睡不著、睡不夠而操心， 但最近有專家說， 以什麼樣的姿勢睡覺可能更重要！因為它可能直接關係到你的健康！
最近， 在國際雜誌The Journal of Neuroscience上刊登了這樣一篇研究報告， 其中來自紐約的科學家們提出， 他們通過 研究表示， 相比躺著睡覺或趴著睡覺， 側臥睡覺或許可以更加有效地移除大腦的廢物， 而這甚至能降低阿茨海默病（老年癡呆）、帕金森病及其他神經變性疾病的風 險。
據這項研究報告中提到，
這說法聽起來讓人蠢蠢欲動， 畢竟換個睡姿就能防病， 怎麼看都很划算。 但它操作起來似乎又有點困難， 因為真睡著了， 誰還能管得住自己的姿勢呢？
“這個研究結果應該只是代表一種觀點， 還沒有定論。 ”南京腦科醫院精神科專家張向榮說， 到目前為止， 他還沒有特別注意到有睡姿對神經、精神系統疾病的影響，
“平時也有一些患者會諮詢我們， 什麼樣的睡姿更健康， 應該說， 對於一般健康人群或者是僅僅存在失眠的人群來說， 最主要的還是舒適。 ”張向榮說， 一般人的 睡姿主要是三大類：仰臥、俯臥、側臥。 每個人都有自己的習慣。 這其中， 仰臥四平八穩， 能很好地支撐頭頸部和背部；俯臥一般不是很推薦， 因為它很容易壓迫胸 腹， 同時影響到呼吸。
至於側臥， 其實也算是不錯的一種睡姿， 而且對於某些人群來說很有利。 “比如我們遇見一些患者， 體形胖、脖子短， 平時睡覺 會打鼾， 這種人選擇側臥睡姿就會比較好。 ”張向榮說， 這是因為這些打鼾者往往是在入夢後，
不過， 這也是相對於這 一特殊群體來說， 而對於一般健康人群來說， 睡姿的舒適度仍是第一位的。
心臟病患者建議“頭部高一點”
說到睡姿， 我們第一個要提的就是心臟科。 中大醫院心臟科主任馬根山教授告訴記者， 對於有心臟病的人來說， “斜坡姿”是比較好的。
所謂“斜坡姿”， 不在平時我們所說的睡姿行列之中， 嚴格來說， 它其實是指心臟病患者在睡覺時應該保持的體位。
馬根山告訴記者， 很多心功能不全的患者， 當病情進展到後期往往無法平躺睡覺， 只能保持半臥位元，
“國外有研究發 現， 如果是夜間頻發心絞痛的患者， 在睡覺時應該儘量保證上身高、下身低， 比如將床頭墊高， 使床頭比床腳高15—20釐米。 這樣不僅避免了或減少了心絞痛的 發作， 而且克服了服藥帶來的頭痛、頭昏等副作用。 ”馬根山告訴記者， 對於心功能不全、心衰患者， 醫生也會建議患者將頭部（上半身）稍微墊高一些， 這樣心臟 負荷也比較小。
不過要注意的是， 在抬高頭部的時候千萬不要只是用個高枕頭， 最好是整個上半身都能逐步抬高，
另外， 如果是肥胖同時伴有高血壓的患者， 最好能保持右側臥位， 這樣可以減少發生打鼾、睡眠呼吸暫停的風險， 對於控制血壓、減少慢性缺氧以及由此誘發的急性心血管事件還是有很大幫助的。 相反， 左側臥位就不推薦了， 這樣只會加重患者的不適。
頸椎腰椎病重點是“挑對枕頭”
另一個在意睡姿的科室， 則是骨科。 因為我們每天都有8小時在睡眠， 而睡夢中的姿勢最容易影響到的， 其實是我們的脊柱健康。
中大醫院骨傷科專家屈留新說， 對於一般健康人群來說， 不管是仰臥還是側臥關係都不大， 重要的是選擇高度適中的枕頭， 以及軟硬適度的床墊。 這樣才不至於因為睡夢中的姿勢問題， 而給脊柱帶來慢性損傷。
“正常情況下頸椎的生理曲線是前凸狀，仰臥位時如果枕頭過高，頭頸會過度後仰，引發或加重頸椎病。而不枕或枕頭過低，也是不科學的。另外如果側臥時枕頭 高度不對，夢中頭部總偏向一側，那會發生落枕、頸椎病也就不奇怪了。”屈留新說，枕頭的最佳高度應該是“壓下去的高度”能保持一拳高。因為人體骨骼的搭配 很合理，使頸椎放鬆，則是以肩膀的高度為支撐，而拳頭的高度與肩膀成比例，所以把拳頭的高度作為枕頭的高度最為合適。枕頭的位置不能僅僅放在頭下，枕頭最 好應緊挨肩部和頸部、頭部充分接觸，才是恰當的位置。枕頭不宜太硬也不宜太軟，枕頭的填充物應該是以透氣性好的棉花、絲綿、羽絨、蕎麥為宜。另外，枕頭還 需要經常調整，當發現高度下降、鬆軟，要適當填充填塞物或者更換枕頭。
此外，床墊軟硬度也要適中，硬板床睡起來固然容易腰酸背痛，但太軟的床墊會讓脊柱完全“陷入”其中，並不能起到良好的支撐和保護作用。最佳的選擇是稍硬一點的床墊，而且使用也有期限，當發現床墊中出現不可復原的凹陷變形後，這個床墊肯定就要更換了。
對於已經有頸椎病問題的患者，除了要選擇高度合適的枕頭外，睡姿也以仰臥為佳，因為仰睡能提供脊骨最佳的承托能力，同時要保證整個脊柱處於自然曲度，髖膝關節呈屈曲狀，使全身肌肉放鬆。如果選擇側睡，則一定要保證頸部有承托才行。
對於已經有腰椎、腰痛問題的人來說，如果保持仰臥睡眠時應伸展身體，側臥睡眠時應略微屈曲身體，這樣腰背肌處於鬆弛狀態，不僅有利於入睡及睡眠，而且還 可以緩解或預防腰痛。儘量不要選擇俯臥位，否則歪頭側頸，胸部受壓，腰椎前凸增大，更加不利。如果有嚴重腰痛或其他疾病，則還要進一步諮詢醫生方可。
寶寶俯臥一定要有人看護
在健康人群中，也有兩類人要特別注意睡姿，那就是孕媽咪和寶寶了。
對於孕媽咪來說，前期怎麼睡問題都不大，但後面肚子越來越大，就要選擇一下睡姿了。一般建議的是側臥，尤其是妊娠後期，左側臥位可減少妊娠子宮對主動 脈、髂動脈的壓迫，使之維持正常的張力保證胎盤的血液灌注量，使孕婦不易發生下肢水腫、下肢靜脈曲張和胎兒發育不良等病症。如果孕婦長時間左側臥位有困 難，平臥時可在右側臀部墊以毛毯、枕頭或棉被等，使骨盆向左傾斜，同樣也能起到左側臥位的效果。
對於寶寶的睡姿，原則上也是什麼都可以，但要注意的是，如果給寶寶選擇俯臥位，就一定要有人在旁邊看護。
南京市婦幼保健院的兒保專家徐亞琴說，現在很多爸爸媽媽還是挺糾結寶寶的睡姿問題的，因為他們擔心寶寶老是仰臥，會睡出一個“方頭”，不太美觀。其實， 不論是哪種睡姿，如果總是讓寶寶保持同一個姿勢，都可能影響到寶寶的頭形，嚴重的話甚至可能引起“扁頭綜合征”或“斜頭畸形”，這種會影響到寶寶的視神經 發育、肌肉組織發育甚至腦容量發育，嚴重的話會影響寶寶的精神智力發育呢。
俯臥雖然似乎對頭部影響比較小，也更容易讓寶寶熟睡，但也可能會帶 來一些意想不到的問題，比如窒息風險增高。“所以我們一般建議爸爸媽媽讓寶寶經常輪換各種睡姿，不要長時間採用同一種睡姿，這樣寶寶的頭形最好看，也最不 容易出問題。如果採取俯臥睡姿時，旁邊則必須有成人一直照看，以防意外發生。”徐亞琴說。
還有一些睡姿看這裡
■反流性食管炎
這種病最大的特點就是躺下後泛酸，大半夜的燒心、咳嗽，特別不舒服。由於這其實是胃和十二指腸內容物，反流進入食管所致，所以除了飲食調理、控制體重外，晚上建議多選擇傾斜側臥位睡姿，即上半身略高，同時向左側臥位，這樣症狀最輕哦。
■偏癱
現在因為心腦血管病高發，留下偏癱後遺症的患者增多，這些患者行動不便，臥床時間多，睡姿就更重要。
偏癱患者正確的睡覺姿勢，在醫學專業上稱良肢位。最佳選擇是患側臥位，那麼患側在下，患側上肢伸展，患側下肢輕度屈曲，健側下肢下置一枕頭，軀幹背後用枕頭支撐，取放鬆體位。此體位是偏癱患者最好的臥位姿勢。
■腦梗
腦梗患者要減少側臥，多選擇仰臥，因為側臥容易壓迫到頸部，加重了病人血流障礙，特別是頸部血流速度減慢，容易在動脈內膜損傷處血液逐漸聚集而形成血栓。
■胃潰瘍
胃潰瘍的病人宜提倡左側臥位。如果向右側臥，從胃部流向食管的酸性液體回流大大多於正常情況，而且持續不斷，可引起胃部灼痛。
而給脊柱帶來慢性損傷。
“正常情況下頸椎的生理曲線是前凸狀，仰臥位時如果枕頭過高，頭頸會過度後仰，引發或加重頸椎病。而不枕或枕頭過低，也是不科學的。另外如果側臥時枕頭 高度不對，夢中頭部總偏向一側，那會發生落枕、頸椎病也就不奇怪了。”屈留新說，枕頭的最佳高度應該是“壓下去的高度”能保持一拳高。因為人體骨骼的搭配 很合理，使頸椎放鬆，則是以肩膀的高度為支撐，而拳頭的高度與肩膀成比例，所以把拳頭的高度作為枕頭的高度最為合適。枕頭的位置不能僅僅放在頭下，枕頭最 好應緊挨肩部和頸部、頭部充分接觸，才是恰當的位置。枕頭不宜太硬也不宜太軟，枕頭的填充物應該是以透氣性好的棉花、絲綿、羽絨、蕎麥為宜。另外，枕頭還 需要經常調整，當發現高度下降、鬆軟，要適當填充填塞物或者更換枕頭。
此外，床墊軟硬度也要適中，硬板床睡起來固然容易腰酸背痛，但太軟的床墊會讓脊柱完全“陷入”其中，並不能起到良好的支撐和保護作用。最佳的選擇是稍硬一點的床墊，而且使用也有期限，當發現床墊中出現不可復原的凹陷變形後，這個床墊肯定就要更換了。
對於已經有頸椎病問題的患者，除了要選擇高度合適的枕頭外，睡姿也以仰臥為佳，因為仰睡能提供脊骨最佳的承托能力，同時要保證整個脊柱處於自然曲度，髖膝關節呈屈曲狀，使全身肌肉放鬆。如果選擇側睡，則一定要保證頸部有承托才行。
對於已經有腰椎、腰痛問題的人來說，如果保持仰臥睡眠時應伸展身體，側臥睡眠時應略微屈曲身體，這樣腰背肌處於鬆弛狀態，不僅有利於入睡及睡眠，而且還 可以緩解或預防腰痛。儘量不要選擇俯臥位，否則歪頭側頸，胸部受壓，腰椎前凸增大，更加不利。如果有嚴重腰痛或其他疾病，則還要進一步諮詢醫生方可。
寶寶俯臥一定要有人看護
在健康人群中，也有兩類人要特別注意睡姿，那就是孕媽咪和寶寶了。
對於孕媽咪來說，前期怎麼睡問題都不大，但後面肚子越來越大，就要選擇一下睡姿了。一般建議的是側臥，尤其是妊娠後期，左側臥位可減少妊娠子宮對主動 脈、髂動脈的壓迫，使之維持正常的張力保證胎盤的血液灌注量，使孕婦不易發生下肢水腫、下肢靜脈曲張和胎兒發育不良等病症。如果孕婦長時間左側臥位有困 難，平臥時可在右側臀部墊以毛毯、枕頭或棉被等，使骨盆向左傾斜，同樣也能起到左側臥位的效果。
對於寶寶的睡姿，原則上也是什麼都可以，但要注意的是，如果給寶寶選擇俯臥位，就一定要有人在旁邊看護。
南京市婦幼保健院的兒保專家徐亞琴說，現在很多爸爸媽媽還是挺糾結寶寶的睡姿問題的，因為他們擔心寶寶老是仰臥，會睡出一個“方頭”，不太美觀。其實， 不論是哪種睡姿，如果總是讓寶寶保持同一個姿勢，都可能影響到寶寶的頭形，嚴重的話甚至可能引起“扁頭綜合征”或“斜頭畸形”，這種會影響到寶寶的視神經 發育、肌肉組織發育甚至腦容量發育，嚴重的話會影響寶寶的精神智力發育呢。
俯臥雖然似乎對頭部影響比較小，也更容易讓寶寶熟睡，但也可能會帶 來一些意想不到的問題，比如窒息風險增高。“所以我們一般建議爸爸媽媽讓寶寶經常輪換各種睡姿，不要長時間採用同一種睡姿，這樣寶寶的頭形最好看，也最不 容易出問題。如果採取俯臥睡姿時，旁邊則必須有成人一直照看，以防意外發生。”徐亞琴說。
還有一些睡姿看這裡
■反流性食管炎
這種病最大的特點就是躺下後泛酸，大半夜的燒心、咳嗽，特別不舒服。由於這其實是胃和十二指腸內容物，反流進入食管所致，所以除了飲食調理、控制體重外，晚上建議多選擇傾斜側臥位睡姿，即上半身略高，同時向左側臥位，這樣症狀最輕哦。
■偏癱
現在因為心腦血管病高發，留下偏癱後遺症的患者增多，這些患者行動不便，臥床時間多，睡姿就更重要。
偏癱患者正確的睡覺姿勢，在醫學專業上稱良肢位。最佳選擇是患側臥位，那麼患側在下，患側上肢伸展，患側下肢輕度屈曲，健側下肢下置一枕頭，軀幹背後用枕頭支撐，取放鬆體位。此體位是偏癱患者最好的臥位姿勢。
■腦梗
腦梗患者要減少側臥，多選擇仰臥，因為側臥容易壓迫到頸部，加重了病人血流障礙，特別是頸部血流速度減慢，容易在動脈內膜損傷處血液逐漸聚集而形成血栓。
■胃潰瘍
胃潰瘍的病人宜提倡左側臥位。如果向右側臥，從胃部流向食管的酸性液體回流大大多於正常情況，而且持續不斷，可引起胃部灼痛。
