10式普拉提練就誘人美腿

天氣暖了， 短裙， 緊身褲讓你蠢蠢欲動嗎， 堅持1個月的普拉提瘦腿運動， 一定會給你個大大的驚喜。

1.原地下蹲

鍛煉部位：大腿前側、臀 準備動作：兩腳與肩同寬， 腳尖稍向外分 呼吸配合：吸氣時， 下蹲至大腿基本與地面平行， 膝蓋與腳尖同方向(不超過腳尖);呼氣時， 站直， 恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組

2.肘撐抬腿

鍛煉部位：臀、大腿後側 準備動作：兩肘與肩同寬撐於墊上， 兩膝與髖同寬跪撐於墊上 呼吸配合：吸氣時， 一腿向後伸直;呼氣時， 伸直的腿向正上方抬起(動作時， 髖要保持正直， 不要扭轉)。 15-20次一組 做3組

3.半橋式

鍛煉部位：臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作：面朝上躺在練習墊上 呼吸配合：吸氣， 仰臥屈腿， 使大小腿間的夾角成90°， 兩臂放於體側， 兩腳、兩膝、兩側髖呈一條直線;呼氣， 伸直的腿向正上方抬起， 脊柱由下至上逐漸離開墊子;再吸氣,脊柱由上至下逐漸靠回墊子， 呼氣至身體放平。 15-20次一組 做3組

4. 伸拉小腿

鍛煉部位：小腿肌肉群 動作：前後分腿站立， 將重心放在前腿， 後腿向下壓， 使腳後跟儘量踩地。 維持動作30秒-1分鐘， 然後換另一條腿， 重複動作。 做2組

5. 伸拉臀部

鍛煉部位：臀部肌肉群 動作：身體直立面向前站立， 一側抬腿， 使大腿與地面平行， 向反方向扭轉， 維持動作30秒-1分鐘， 然後換另一條腿， 重複動作。 做2組

6.半橋式的高級動作

鍛煉部位：臀、大腿前側、腰腹肌 準備動作：與半橋式相同 提升動作：半橋式處於靜止狀態時，

7.原地下蹲轉體

鍛煉部位：大腿前側、臀、腰腹部、對上肢三角肌有刺激作用 準備動作：兩腳與肩同寬， 腳尖稍向外分、兩手相握向前伸直肩高 呼吸配合：吸氣時， 下蹲至大腿基本與地面平行的同時， 扭轉上半身成45°， 膝蓋與腳尖同方向;呼氣時， 站直， 恢復準備姿勢。 15-20次一組 做3組

8.伸拉大腿內側

鍛煉部位：大腿內側肌肉群 動作：兩腿打開成髖的2倍， 腳尖向前， 向一側下蹲， 身體稍向對側傾斜， 維持動作30秒-1分鐘， 然後換另一條腿， 重複動作。 做2組

9. 伸拉臀大肌

鍛煉部位：臀部肌肉群 動作：原地坐於墊上， 兩腿伸直， 上半身直立(儘量不動)， 一側腿 屈膝， 讓大腿儘量貼近身體， 上半身向屈腿一側扭轉， 維持動作30秒-1分鐘， 然後換另一條腿， 重複動作。 做2組

10. 伸拉大腿前側及髂骨

鍛煉部位：大腿肌肉及腰腹部 動作：身體直立， 屈一側腿， 使腳後跟儘量貼近臀部(屈腿、膝蓋在髖關節後側)， 維持動作30秒-1分鐘， 然後換另一條腿， 重複動作。 做2組

愛心提示：

1.除伸拉動作外， 其它動作進行時， 要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝蓋分開程度不能超過腳尖(防止膝關節損傷);

2.伸拉動作進行時， 維持伸拉動作30秒-1分鐘， 不要憋氣， 不要做震顫式伸拉， 保持勻速呼吸;

3.做一些抬腿動作時， 如果不能保持身體平衡， 可以手扶一個固定物，

（實習編輯：張利玲）