專家解讀日常簡易健身方法
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標誌， 轉彎時要發出信號， 遵守交通規則不逆行。 如果你是騎自行車越野登山， 務必帶上地圖和指南針。
運動量：只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的， 騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。 所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。 快才能達到目的。 每次騎車至少30分鐘， 但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放鬆， 這樣可以保存能量， 避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用於跳繩的吸震， 比如木地板。
要領：保持膝蓋彎曲， 肘部彎折在身體兩側。 不要跳得過高， 以恰好躍過跳繩為佳， 這樣可節省體力， 不易過快疲勞。
運動量：連續跳4分鐘， 然後放鬆1分鐘。 掌握跳繩技巧後逐漸延長時間， 直至達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領：跑步就是為了能地發揮能量。 這就是說在向前跑的時候儘量放鬆身體， 讓雙手在體側自然擺動。 如果你習慣在黃昏時慢跑， 最好佩戴在處可閃光的標誌。
運動量：如果你是剛剛開始這項運動， 可考慮跑5分鐘後走2分鐘。 每週逐漸延長運動時間，
小建議：不要捏緊拳頭， 注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領：膝蓋彎曲成適當角度， 背向椅子， 雙手向後， 距離比肩窄， 扶住椅子邊， 身體下蹲， 直至肘部成90度角， 再緩緩抬起身體。
運動量：初學者做2-3組， 每組12至20次；中等水準者雙腿伸直， 在腳踝處交叉， 做2-3組， 每組15到20次；熟練者請朋友抬起雙腿， 與地面平行， 然後做2-3組， 每組20到30次。
小建議：如果姿勢正確， 你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
絞毛巾運動
獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領：雙腿分開與肩同寬站好， 讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分， 雙肘貼住身體兩側， 慢慢將毛巾提至胸前， 同時你的朋友向下拉。
運動量：初學者做2-3組， 每組12至20次；中等水準者做2-3組， 每組15到25次；熟練者做2-3組， 每組20到30次。
小建議：保持背部挺直， 肘部固定， 頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用於仰臥的毛巾或墊子。
要領：雙膝彎曲仰臥， 雙腳著地。 雙手置於腦後， 運用腹部肌肉， 將肩部抬離地面一些， 然後慢慢放低身體。
運動量：初學者做2—3組， 每組30到50次；中等水準者做2-3組， 每組50到70次；熟練者做2-3組。 每組70到100次。
小建議：抬起身體時呼氣， 躺下時吸氣。 下巴抬起， 雙肘張開。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉：下腹部。
你所需要的：用於仰臥的毛巾或墊子。
要領：仰臥在墊子上雙腿抬起， 膝蓋彎曲成適當角度。 手放置於腦後， 將膝蓋抬起貼胸部， 然後慢慢放下。
運動量：初學者做2-3組， 每組30到50次；中等水準者做2-3組， 每組50到70次；熟練者做2-3組， 每組70-100次。
小建議：當臀部抬離地面時， 注意收縮你的腹部。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個朋友。
要領：雙腿分開與肩同寬站好， 雙臂抬起成90度角。 緩緩抬起手臂與肩平， 同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力。
運動量：初學者做2-3組， 每組12到20次；中等水準者做2-3組， 每組15到25次；熟練者做2-3組， 每組20到30次。
小建議：當你變得來越熟練時， 你的朋友以逐漸加大力度。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的：一條毛巾。
要領：雙膝和雙手著地伏在地上。 雙手保持與肩同寬， 抬頭， 緩緩將胸部貼近地面， 然後抬起。
運動量：初學者做2-3組， 每組12到12次， 中等水準者做運動時抬起小腿， 雙腿交叉， 進行2-3組， 每組15到25次；熟練者伸直雙腿， 腳趾著地， 分2-3組， 每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直， 收腹。
