健身

專家解讀日常簡易健身方法

騎自行車

獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一輛自行車及一頂頭盔。

要領:在公路上騎車要特別留意以下幾點:佩戴反光的標誌, 轉彎時要發出信號, 遵守交通規則不逆行。 如果你是騎自行車越野登山, 務必帶上地圖和指南針。

運動量:只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的, 騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。 所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。 快才能達到目的。 每次騎車至少30分鐘, 但不要超過60分鐘。

小建議:騎車時上身放鬆, 這樣可以保存能量, 避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳繩

獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:有彈性和用於跳繩的吸震, 比如木地板。

要領:保持膝蓋彎曲, 肘部彎折在身體兩側。 不要跳得過高, 以恰好躍過跳繩為佳, 這樣可節省體力, 不易過快疲勞。

運動量:連續跳4分鐘, 然後放鬆1分鐘。 掌握跳繩技巧後逐漸延長時間, 直至達到20分鐘以上。

跑步

獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。

要領:跑步就是為了能地發揮能量。 這就是說在向前跑的時候儘量放鬆身體, 讓雙手在體側自然擺動。 如果你習慣在黃昏時慢跑, 最好佩戴在處可閃光的標誌。

運動量:如果你是剛剛開始這項運動, 可考慮跑5分鐘後走2分鐘。 每週逐漸延長運動時間,

最後達到20分鐘以上, 如果你已經習慣跑步, 每次可以跳25到35分鐘。 如果你完全是個行家, 可延長至40至60分鐘。 同樣, 增強阻力可提高鍛煉的強度。

小建議:不要捏緊拳頭, 注意腳跟先著地。

三頭肌運動

獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌。

你所需要的:一張椅子和一個朋友。

要領:膝蓋彎曲成適當角度, 背向椅子, 雙手向後, 距離比肩窄, 扶住椅子邊, 身體下蹲, 直至肘部成90度角, 再緩緩抬起身體。

運動量:初學者做2-3組, 每組12至20次;中等水準者雙腿伸直, 在腳踝處交叉, 做2-3組, 每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿, 與地面平行, 然後做2-3組, 每組20到30次。

小建議:如果姿勢正確, 你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。

絞毛巾運動

獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。

你所需要的:一個朋友和一條卷好的毛巾。

要領:雙腿分開與肩同寬站好, 讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分, 雙肘貼住身體兩側, 慢慢將毛巾提至胸前, 同時你的朋友向下拉。

運動量:初學者做2-3組, 每組12至20次;中等水準者做2-3組, 每組15到25次;熟練者做2-3組, 每組20到30次。

小建議:保持背部挺直, 肘部固定, 頭部上抬成45度角。

仰臥起坐

獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。

你所需要的:用於仰臥的毛巾或墊子。

要領:雙膝彎曲仰臥, 雙腳著地。 雙手置於腦後, 運用腹部肌肉, 將肩部抬離地面一些, 然後慢慢放低身體。

運動量:初學者做2—3組, 每組30到50次;中等水準者做2-3組, 每組50到70次;熟練者做2-3組。 每組70到100次。

小建議:抬起身體時呼氣, 躺下時吸氣。 下巴抬起, 雙肘張開。

抬腿運動

獲得鍛煉的肌肉:下腹部。

你所需要的:用於仰臥的毛巾或墊子。

要領:仰臥在墊子上雙腿抬起, 膝蓋彎曲成適當角度。 手放置於腦後, 將膝蓋抬起貼胸部, 然後慢慢放下。

運動量:初學者做2-3組, 每組30到50次;中等水準者做2-3組, 每組50到70次;熟練者做2-3組, 每組70-100次。

小建議:當臀部抬離地面時, 注意收縮你的腹部。

肩部運動

獲得鍛煉的肌肉:肩膀及胸部。

你所需要的:一個朋友。

要領:雙腿分開與肩同寬站好, 雙臂抬起成90度角。 緩緩抬起手臂與肩平, 同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力。

運動量:初學者做2-3組, 每組12到20次;中等水準者做2-3組, 每組15到25次;熟練者做2-3組, 每組20到30次。

小建議:當你變得來越熟練時, 你的朋友以逐漸加大力度。

俯臥撐

獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。

你所需要的:一條毛巾。

要領:雙膝和雙手著地伏在地上。 雙手保持與肩同寬, 抬頭, 緩緩將胸部貼近地面, 然後抬起。

運動量:初學者做2-3組, 每組12到12次, 中等水準者做運動時抬起小腿, 雙腿交叉, 進行2-3組, 每組15到25次;熟練者伸直雙腿, 腳趾著地, 分2-3組, 每組22到23次。

小建議:記住保持胸部挺直, 收腹。