爬樓梯讓膝蓋承受400斤，專家：這樣上下樓不傷關節

多數人都有爬樓梯後膝蓋疼痛的經歷， 醫生們也把爬樓梯定義為“最笨的運動”， 但受限於工作、居住環境， 必須走樓梯的時候， 該如何保護膝蓋？

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威骨科專家， 教你最健康的上下樓姿勢， 護好膝關節。

受訪專家

解放軍第252醫院關節外科主任 王振虎

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡

南方醫科大學南方醫院關節外科中心副主任醫師 李郅涵

爬樓梯讓膝蓋負重400斤

研究表明， 平躺時膝蓋的負重幾乎是零， 站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍， 上下坡或上下樓梯時是4倍，

以一個體重100斤的人舉例：

平躺時， 膝蓋承受約0斤的重量；

當他走路時， 膝蓋承受約100~200斤的重量；

上下樓梯時， 膝蓋承受400斤的重量。

爬樓梯時膝蓋要前後移動、側向扭轉， 對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

3個爬樓梯錯誤毀膝蓋

1重心過早前移

導致髕骨和股骨之間的壓力更大。 伸膝時， 膝關節的屈曲角度也更大， 容易造成膝關節損傷。

2前腳掌著地

有人習慣用前腳掌“墊著走”， 這樣小腿相當於遠端不完全固定， 造成伸膝伸髖的效率下降， 踝關節也容易損傷。

3內外八字

下肢生理力線不正， 髕骨在股骨上滑動的軌跡受影響， 引發關節損傷。

骨科專家這樣上下樓

上樓梯

背部挺直，

全腳掌著地， 提供可靠的遠固定；

避免內外八字腳， 以第二腳趾對準膝蓋為最佳。

下樓梯

為了防止膝關節承受壓力增大， 要用前腳掌先著地；

隨後過渡到全腳掌著地， 以緩衝膝關節的壓力。

如果一邊膝蓋有問題， 上樓時要好腿先上， 下樓梯時壞腿先下， 減輕對膝關節的磨損。

一個動作護好膝關節

平時多做抬腿的動作， 可增強大腿前側股四頭肌和大腿後側股二頭肌的力量， 從而增加膝關節的穩定性， 減緩關節的磨損。

做法：端坐在椅子上， 一條腿自然著地， 另一條腿緩緩抬起， 與身體形成90度直角。

在空中持續1分鐘或堅持不住為止， 然後自然著地， 換另一條腿抬起。 ▲

本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 張傑