魅力肌肉 就是如此練就
從史泰龍、施瓦辛格到現在的範迪塞爾、岩石， 他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。 這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍套男星們嫉妒不已， 就連八杆子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動!大喊：“有肌肉才有男人魅力， 有魅力才能吸引美女……”
那麼， 如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?
自測你的肌肉品質
作為一個成年男人， 若是肌肉量較少， 肌力量就會減少， 特別是肌耐力將會衰減。 但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下， 以便心中有數：
Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20釐米的臺階， 連續上40個臺階來進行測試。 其速度要比平時走路快些， 所用時間一般在40至50秒。 然後根據自身的感覺來判斷， 是“輕鬆”還是“吃力”。 若感覺“輕鬆”表明肌肉耐力不錯， 若是“吃力”則表明較差。
Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上， 請他人按住自己的腳， 然後將膝蓋彎曲成90度。 把手放在頭後， 兩隻胳膊肘靠至膝蓋處， 並使上身坐起。 數一數自己在30秒鐘內能做幾次。 次數越多說明你的肌肉耐力越強， 反之則越弱。
Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下， 在保持不向後仰的狀態下， 將身體前傾， 要求腳尖與床形成直角。 測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少， 伸長越多， 顯示你的肌肉耐力越強。
Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，
為了及時掌握肌肉品質不足與下降幅度， 可每隔3個月或半年做一次這樣的測試， 以便及時調整鍛煉方法和生活方式。
“體腦合一”健身新法
大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起， 就能輕鬆做到嗎?下面介紹的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯繫的橋樑， 若你能在健身中把意念恰當地配合進去， 那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。
來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導者。 他說：“事實證明， 你只要在身體訓練中始終將意念作用於所鍛煉的肌肉，
Method-1：意念入門 既然在健身， 大腦就要跟著身體， 全神貫注於肌肉、動作、器械， 神遊物外有百害而無一利。 如果你的訓練方式正確， 呼吸的節奏和身體的運動和諧而富有韻律， 大腦的意念作用於肌肉的運動， 你就會進入一種完全忘我的狀態。
Sarcev建議：在重物練習中， 大腦和肌肉的聯繫應該像一部自由運轉的機器， 那種感覺是極其暢快的。
Method-2：超慢節奏 用5秒鐘的時間完成一個負重下蹲， 再用5秒鐘的時間完成一個負重上舉， 無論是下蹲還是上舉， 避免使用身體的衝力， 使肌肉保持最大限度的緊張。
Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的“體腦合一”， 那麼， 運用“超慢節奏”訓練法1至3個月， 建立大腦和肌肉的初步聯繫是完全可能的。
Method-3：堅持練習 如果你想讓你的肌肉隨意運動， 那麼鍛煉還要繼續進行和深化， 大約經過一年時間的堅持， 你可以小有成就了。 當然， 要維持這樣的良好狀態， 日常的練習還是要繼續。
Sarcev建議：“不要以為是一件很簡單的事情。 我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗， 心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。 ”
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格， 是廣大健美愛好者崇拜的偶像。
Principle-1：每週只練兩次(大運動量的)， 我想特別適合於時間比較少的學生、白領族等。
Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作， 比如臥推、深蹲等。
Principle-3：保持訓練計畫的簡單性， 而且容易貫徹實施。
Principle-4：以力量增長為目標， 這是最容易實現卻很困難的， 容易是說大家容易向這方面想， 困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。
Principle-5：在訓練實例中， 首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。
Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個。
Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。
男士健美營養法則
最近， 國際健聯(Nations strong-ly built unite meeting， 簡稱NSBUM)營養專家克裡斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的“男士營養法則”。 這是目前所知 的減脂不減肌的最有效營養方法， 它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。
Rule-1：蛋白粉。 增加肌肉需要正氮平衡。 為達到正氮平衡， 人體必須有足夠的蛋白質補充， 才能使肌肉增長。 肌肉越多， 需要的蛋白質就越多。 以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。 一天六次進食， 三次必須有蛋白質。 而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。 最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白 粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝 的作用消失越快。
Rule-2：肌酸。肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動後男性補充7～10克。
Rule-3：穀氨醯胺。人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。穀氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內穀氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7～15克。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要 的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充 4～6g。
Rule-5：魚油。防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸。與穀氨醯胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內生長激素的水準。
Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水準。
Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。
Rule-9：鋅。多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睾丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。
Rule-10：鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。
做到以上幾個方面，有朝一日，你必然成為“有肌一族”的Handsome男人哦!
最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白 粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝 的作用消失越快。Rule-2：肌酸。肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動後男性補充7～10克。
Rule-3：穀氨醯胺。人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。穀氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內穀氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7～15克。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要 的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充 4～6g。
Rule-5：魚油。防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸。與穀氨醯胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內生長激素的水準。
Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水準。
Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。
Rule-9：鋅。多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睾丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。
Rule-10：鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。
做到以上幾個方面，有朝一日，你必然成為“有肌一族”的Handsome男人哦!
