健身期間該拒絕一切含油的食物嗎?那你就錯了!往下看!
健身圈流傳著這樣一個段子”打敗一個肌肉男只需要一步, 向他菜裡滴一滴油“。 雖然是個段子, 但是由此可見擼鐵的對油脂是相當的不待見。 追求的每餐少油少鹽。 出去聚餐拒絕燒烤, 拒絕炸雞、拒絕炒菜、拒絕......只吃水煮。 久而久之, 除了和你一起健身的好基友, 其他不健身的朋友會慢慢離你而去。 導致朋友越來越少, 是的健身是孤獨的, 但這條充滿汗水, 疲憊, 傷痛的路我們需要的不是一個人走, 少不了朋友的支持鼓勵。 別人的一句讚美就是前進的動力。 其實健身是為了什麼, 很多人健身不是以施瓦辛格那樣的身材為目標,
首先我們要認識一下脂。 脂類是油、脂肪、類脂的總稱。 食物中的油脂主要是油和脂肪, 一般把常溫下是液體的稱作油,
脂肪的功能:保持充足的能量與營養攝入所必須的、脂溶性維生素必須借助脂肪才能供給機體、機體無法合成的脂肪酸必須靠攝入、比碳水化合物的胃排空時間長, 給予機體飽腹感、使味道更為鮮美、保護內臟器官、調節生理機能, 因為脂肪不是良好的導熱體, 所以皮下的脂肪組織構成是保護身體的隔離層, 能保持體溫的恒定。
脂肪由C、H、O三種元素組成。 脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯, 而脂肪酸分三大類:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
甘油三脂
甘油三脂:占我們攝入脂質的大部分, 含有三個脂肪酸和一個甘油分子。 脂肪的儲存形式是甘油三脂。 當攝入的能量(碳水化合物)過多時就會通過肝細胞(大部分)合成甘油三脂通過血液運輸在脂肪細胞和肌細胞內儲存。
必須脂肪酸
必須脂肪酸:指人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢無法滿足機體需要, 必須通過食物供給。 亞油酸和亞麻酸都是必須脂肪酸。 缺少亞油酸可對皮膚造成損傷(皮疹)和亞麻酸則是神經功能和生長所必須的。
脂肪的需求
脂肪的需求:由於脂肪與碳水化合物和蛋白質相比。 脂肪的能量密度更大, 消耗一克脂肪需要9千卡, 然而消耗一克碳水化合物或蛋白質需要4千卡。 如果完全拒絕脂肪攝入, 就需要攝入更多碳水或者蛋白質來保持訓練量, 這也就意味著更多的進食量或者更多的餐數。 這對普通訓練者來說顯然是不現實的。 雖然脂肪有著更大的性價比, 但並不是攝入更高脂肪的理由。 減少碳水化合物會減少耐力水準下降。 只有合理的攝入比例才會得到提高。
脂肪與運動
脂肪與運動:脂肪的分解是需要氧氣的參與的,
知己知彼才能百戰不殆。 只有認識脂肪, 瞭解脂肪才不會被脂肪所嚇到。 攝入合適的脂肪, 得到更好的補給, 才會在運動生活中走的更遠。
“三分練, 七分吃”, 說明吃在健身中的地位是非常重要的, 很多人之所以苦練卻收不到好的成效, 可能就是在飲食上沒有進行合理的安排, 今天就給大家分享一些健身的食譜, 大家按照這些調整自己的飲食習慣, 搭配自己的訓練,
儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環, 但能清楚明白的知道健身細則, 並有所效果的, 卻著實不多, 尤其是飲食方面!
為什麼說飲食很重要的呢, 我們常說"三分練, 七分吃", 是很正確的。 飲食對於鍛煉來說非常重要!增肌和減脂, 不同的方向。 目的不同, 飲食原則自然也是不一樣的。
一、飲食原則
對需要減脂的人而言, 再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上, 所以減脂一定要控制熱量攝入, 參考食物GI值, 甚至需要做到用稱稱取食物。
建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右,
這樣一周能減掉的體重(不是脂肪)是1kg。
(消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗)
而增肌的人,尤其是瘦子們,如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不夠,那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠,也就不可能會增重!
同樣的道理,只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡,那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。
二、科學配比
除了飲食的量,營養分配也是很必要的。先明確一點,不管增肌還是減脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白質比脂肪略高,也可以相當。
因為碳水足夠多,才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗,這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多,減脂才能提供足夠能量,並最大限度的限制肌肉損失
也就是說碳水大概占一半,或略高於一半,蛋白質和脂肪相當,或比脂肪略高。具體的比例,建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2,減脂則為6:2:2。(具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別,碳水比例約占55%,蛋白和脂肪可根據自身調整)
其中,優質蛋白質的來源包括:
牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低
優質碳水建議補充:
燕麥——熱量和GI值偏低,消化吸收緩慢,飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇,但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量訓練前後攝入
蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水,多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低,更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢,飽腹感強烈
糙米——複合碳水化合物,消化吸收速度緩慢
優質脂肪則可以考慮:
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源,不過不要當零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源,且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油,不過價格稍高
烹飪法則:
水煮、蒸為主,其次是煎,最後是炒,千萬不要油炸。
實在避免不了調料,則以粉末狀為主,醬類儘量少放。
做沙拉的時候可以用義大利醋或者低脂優酪乳代替。
而增肌的人,尤其是瘦子們,如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不夠,那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠,也就不可能會增重!
同樣的道理,只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡,那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。
二、科學配比
除了飲食的量,營養分配也是很必要的。先明確一點,不管增肌還是減脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白質比脂肪略高,也可以相當。
因為碳水足夠多,才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗,這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多,減脂才能提供足夠能量,並最大限度的限制肌肉損失
也就是說碳水大概占一半,或略高於一半,蛋白質和脂肪相當,或比脂肪略高。具體的比例,建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2,減脂則為6:2:2。(具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別,碳水比例約占55%,蛋白和脂肪可根據自身調整)
其中,優質蛋白質的來源包括:
牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低
優質碳水建議補充:
燕麥——熱量和GI值偏低,消化吸收緩慢,飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇,但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量訓練前後攝入
蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水,多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低,更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢,飽腹感強烈
糙米——複合碳水化合物,消化吸收速度緩慢
優質脂肪則可以考慮:
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源,不過不要當零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源,且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油,不過價格稍高
烹飪法則:
水煮、蒸為主,其次是煎,最後是炒,千萬不要油炸。
實在避免不了調料,則以粉末狀為主,醬類儘量少放。
做沙拉的時候可以用義大利醋或者低脂優酪乳代替。