騎單車前怎麼做暖身操防膝關節受傷

騎單車摔倒或騎車過度會傷害到我們的身體健康， 騎單車應先做暖身運動， 防膝關節受傷， 並降低膝蓋提早老化風險。 下面示範騎腳踏車前可做的簡單暖身操， 所有暖身操做完一遍為1個回合， 共做2-3個回合。

暖身操：單腳弓步

做法：面朝牆壁， 站立， 雙手扶著牆， 左腳往前踏一步並彎曲膝蓋， 右腳往後踏一步， 並打直膝蓋， 維持此姿勢10秒， 換腳做同樣的動作， 此為1次， 重複做10次。 做的過程中兩腳腳跟都要緊貼地面， 往後的腳一定要打直才有效果。

作用：單腳弓步可以伸展小腿後方的跟腱。

暖身操：單腳彎曲

做法：站姿， 再用左手輕扶牆壁， 右手握住右腳的腳踝前方， 然後拉緊小腿儘量往大腿後方貼近， 維持此姿勢10秒， 換腳做同樣的動作， 此為1次， 重複做10次。 如果小腿無法貼緊大腿後方， 不必勉強， 做到自己能接受的程度即可。

作用：單腳彎曲可以伸展大腿前方的股四頭肌。

暖身操：兩腳拉直

做法：面朝牆， 站立， 兩手扶牆兩腳開， 再向前彎腰並使面部朝下， 同時兩腳儘量伸直， 至感覺大腿後

方肌肉伸展， 維持姿勢10秒， 此為1次， 重複做10次。 做的過程中儘量打直背部、不要拱背， 兩腳儘量伸直。

作用：兩腳拉直可以伸展兩腿後側肌肉。

暖身操：兩腿交叉

做法：站姿， 左手前臂貼著牆， 右手垂放於身體旁邊， 再把左腳往後和右腳交叉， 並把腰部往牆壁方向靠近， 維持此姿勢10秒， 換邊做同樣的動作， 此為1次， 重複做10次。 前腳要微微彎曲， 才能讓後腳髂脛束得到更充分伸展。

作用：兩腿交叉可延伸膝蓋外側的髂脛束。

注意如果受傷導致關節出現腫痛、活動受限等， 應先用冰敷幫助消炎， 然後就醫。