午睡多久最科學？一個表格測測你的午睡是否及格
忙了一上午， 你是不是已經感到昏昏沉沉， 腦子明顯不夠用了？
此時你最需要做的， 就是放下工作， 午睡一會。
科學研究表明， 就算只是很短的午睡，
國內調查機構曾公佈一份“中國睡眠指數報告”， 其針對全國20個城市人群的午睡時間進行了調查， 全國僅29%的年輕人和27.7%的中年人有午睡習慣。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合國內外多位專家建議， 為你送上一份“完美午睡須知”。
受訪專家：
上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任、主任醫師施明
一次午覺5大好處
睡眠對身體的好處不言而喻， 僅半個小時的午睡也能達到很好的健康功效。
1
修復大腦神經， 提高應變和記憶力
美國威斯康辛大學研究人員發現， 睡覺可以促進大腦細胞的修復。
讓人大腦得到休息和恢復， 提高人的記憶力，
2
促進淚液分泌， 養眼
當你閉眼入睡後， 勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息， 有效防止了視力的下降。
白天處於抑制狀態的淚腺也開始大量分泌淚水， 滋潤因長時間處在工作狀態下而乾澀的眼球。
角膜的溫度有所上升， 細胞新陳代謝加快也會加快。
3
修復身體免疫功能， 增強體質
美國佛羅里達大學的免疫學家貝裡·達比教授領導研究小組對睡眠、催眠與人體免疫力的關係進行研究， 結果表明：對個別存在睡眠障礙的人施行催眠干預後， 受試者血液中T淋巴細胞和B淋巴細胞水平均有明顯升高；免疫系統可以在睡眠期間得到某種程度的修補， 並轉而對睡眠起調節作用。
德國精神病研究所睡眠專家發現，
4
促進細胞更新， 修復皮膚
皮膚的新陳代謝在睡眠狀態下最為旺盛。
當人睡著時， 肌肉、內臟器官等的消耗都減少， 皮膚血管完全開放， 血液可充分到達皮膚提供營養， 進行自我修復和細胞更新。
5
修復氧化損傷， 延緩衰老
實驗證明， 被剝奪了睡眠的動物， 會表現出更明顯的氧化損傷。
因為在睡眠中， 許多蛋白質開始合成， 其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白質。
一份科學午睡時間表
美國斯坦福大學醫學院睡眠醫學中心的臨床教授拉斐爾·皮雷約博士完成的一項睡眠心理學研究發現， 睡意與體溫變化有直接關聯。
13點～16點、23點～次日7點， 人體體溫相對較低， 因此午睡最佳時間是下午1點～4點。
午睡時長也非常有講究， 並非時間越長越好。 澳大利亞弗林德斯大學心理學教授利昂·萊克博士的研究指出：
午睡時長對健康的影響10分鐘
10分鐘午睡後， 人的清醒度最好。這種“快速充電式”午睡， 有助快速提高警覺度和恢復身體能量，
醒來後， 感覺身體搖搖晃晃的“醉酒感”會持續半小時， 才能減弱。
60分鐘60分鐘的午睡不適合工作場所， 但最有益於改善大腦認知記憶。深睡眠階段能幫助大腦鞏固有關重要事實、場景和面孔等記憶， 但是剛睡醒後可能感覺有點眩暈。
90分鐘這個時間長度， 能覆蓋淺睡眠、深睡眠的完整睡眠週期， 有益提高創造力， 增強情感記憶和程式性記憶。醒來後更清醒， 不會出現昏昏沉沉的感覺。
條件有限， 怎麼午睡？
不少白領、學生人群， 總覺得自己工作忙碌、時間緊張， 根本沒條件午睡。 其實專家指出， 擁有好午睡沒想像中的那麼難。
沒有床， 可以用躺椅
有午睡空間的人， 建議買張躺椅， 午睡時撐開， 不用時收起， 這樣也不會佔用太大的空間。
辦公區空間不足的人， 建議買個頸枕， 午休時戴上頸枕， 靠著牆壁等支撐物眯上一會兒。 儘量不要趴在桌子上睡， 對頸椎和臉部健康都不利。
時間不夠， 10分鐘也行
即使午睡時間被壓縮到了10~15分鐘， 仍然有很多健康好處，而且短時間的午睡更容易讓人迅速清醒過來，投入工作。
睡不著別強迫，閉眼也是休息
如果你並不是很困，也不用強求一定睡著，可以先把眼睛閉上，精力集中到呼吸，放緩呼吸頻率，同樣能恢復體力。
以下幾種人午睡要特別小心：
血壓過低的人。
年齡在64歲以上，且體重超過標準體重20%以上的人。
血液循環系統有嚴重障礙的人，特別是因腦血管變窄而經常出現頭昏、頭暈的人。▲（生命時報記者 張芳 特約記者 陳宗倫）
仍然有很多健康好處，而且短時間的午睡更容易讓人迅速清醒過來，投入工作。
睡不著別強迫，閉眼也是休息
如果你並不是很困，也不用強求一定睡著，可以先把眼睛閉上，精力集中到呼吸，放緩呼吸頻率，同樣能恢復體力。
以下幾種人午睡要特別小心：
血壓過低的人。
年齡在64歲以上，且體重超過標準體重20%以上的人。
血液循環系統有嚴重障礙的人，特別是因腦血管變窄而經常出現頭昏、頭暈的人。▲（生命時報記者 張芳 特約記者 陳宗倫）
