“綠葉菜”的好處超出你想像！10種烹製方法讓你立刻愛上它
在一些人的認知裡， 蔬菜是肉類的陪襯， 肉不可以不吃， 菜卻可有可無。
其實綠葉菜的健康益處， 在國內外多項研究中都得到了證明， 其好處之多， 超出大部分人的想像。
按照中國居民平衡膳食寶塔建議， 我們每天應保證100~200克或更多綠葉菜的攝入。 現實卻是， 人們的攝入量遠低於建議標準。
多吃綠葉菜到底對哪兒好？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家， 告訴你綠葉菜的12大營養功效， 讓你在享受美味的同時守護健康。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
大連市中心醫院營養科主任 王興國
綠葉菜的12個健康益處
深綠色葉菜的入選標準很簡單， 就是葉子所占比例很大， 葉色深綠甚至綠得發黑。 比如芥藍、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。
1
對預防骨質疏鬆有益
綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失， 而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
2
對保證正常視力有益
綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素， 這兩種營養素均有利於眼睛健康， 保護視力。
3
預防維生素缺乏
綠葉菜不僅能夠提供相當多的維生素B2， 其中維生素C也很豐富。
4
預防出生畸形
綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。 缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。
5
對控制體重有益
綠葉菜膳食纖維含量較高，
6
預防糖尿病
有研究證明， 一餐當中吃同樣多主食的情況下， 增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。
7
預防和控制高血壓
綠葉菜能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素， 它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。
8
預防冠心病
多攝入蔬菜有利於降低人體的炎症反應， 降低冠心病的發作風險。
流行病學研究證明， 多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低， 特別是缺血性的心臟病。
9
預防多種癌症
流行病學研究表明， 蔬菜的攝入量增加， 則多種癌症的風險下降， 包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
10
預防認知能力退化
研究證實， 在果蔬中， 最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。
11
提高運動能力
深綠色葉菜中富含硝酸鹽， 而硝酸鹽本身無毒， 它在被人體攝入後緩慢地轉變為一氧化氮， 起到擴展血管、改善血液迴圈的作用， 能提高運動員的最大耗氧量， 提高運動能力。
12
對抗污染有益
有研究證明， 綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物， 有利於減少污染物的吸收， 促進它們從腸道排出， 提高肝臟的解毒能力， 減少致癌物的致突變作用。
綠葉菜， 10種做法口感好
儘管綠葉菜營養價值很高， 但不少人覺得它口感不好， 像吃草一樣。 綠葉菜怎麼烹調才好吃呢？
1
清炒
這種方法吃的主要是綠葉菜本身的味道，
先把綠葉菜洗淨切段（儘量切長段）， 然後熱鍋下油， 油熱後投入綠葉菜快炒調味。
2
蒜炒
蒜炒是在清炒的基礎上， 增加大蒜爆鍋環節。 特別適用于茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。
熱鍋下油， 油熱後先放入大蒜（切片或切末）爆香， 然後放入綠葉菜快炒調味。
3
做湯
這是最簡單的吃法之一， 適用於小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。
水煮開， 加入油和鹽、薑、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味， 放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水）， 快速煮熟即可。
4
先焯後拌
這種方法適合烹製多種綠葉菜， 最典型的是蠔油生菜、白灼芥藍等。
水燒開， 放入綠葉菜煮熟撈出，
5
蒸
蒸能減少營養素流失， 適合烹製多種綠葉菜， 如油菜、茼蒿等。
綠葉菜洗淨， 放入已經燒開的蒸鍋中， 蒸軟後取出， 瀝幹水分， 拌以各種自己喜歡的醬汁食用。
為減少營養流失， 可以在蒸的時候加入玉米粉、燕麥粉等， 或者把綠葉菜切碎與少量麵粉和調味品混合， 搓成蔬菜丸子， 再上屜蒸， 有助減少水分流失。
6
做沙拉
這種吃法適用於一些味道較淡的綠葉菜， 如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。
要注意的是， 沙拉醬或千島醬熱量較高， 因為它們主要成分是油脂。 少量吃是有益的，
7
炒肉
綠葉菜炒肉是葷素搭配的吃法， 適合各種綠葉菜。
熱鍋下油， 油熱後先放入肉絲、蔥薑蒜等爆香， 再放入綠葉菜翻炒、調味即可。
8
炒雞蛋
綠葉菜炒雞蛋也是葷素搭配且更為簡便的吃法， 適合烹製韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜苔等， 韭菜炒雞蛋最為經典。
把雞蛋炒好盛出， 再起鍋放油炒綠葉菜， 然後倒回炒好的雞蛋， 翻炒混合調味即可。
9
蘸醬
綠葉菜蘸醬只需清洗， 無需烹調。 苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿蔔纓、蘿蔔苗、雞毛菜（油菜苗）、萵筍葉、香菜、苦菜等都適合這樣吃。
醬汁可選用大豆醬、甜麵醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。
10
做餡
綠葉菜做餡製作餃子、餛飩、包子、餡餅等，操作稍複雜，但最為可口。
菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、薺菜等都適合做餡。▲
本期編輯：劉雲瑽
10
做餡
綠葉菜做餡製作餃子、餛飩、包子、餡餅等，操作稍複雜，但最為可口。
菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、薺菜等都適合做餡。▲
本期編輯：劉雲瑽
