世界盃健身全攻略 一邊看比賽一邊練健身

2014年巴西世界盃正戰得如火如荼， 大多數球迷在電視機前面成了“沙發土豆”。 科學研究發現靜坐生活方式並不健康， 很多人在看完往屆世界盃過後都反映身體都變差了。 綠茵場上的比賽激情四射， 球迷們為什麼不動起來， 一邊看比賽一邊練健身呢?下面健身專家為球迷們設計了一個“世界盃健身 DIY套餐”， 一場比賽看下來， 幾個肌群都練到了。

上半場：啞鈴聳肩+雙臂屈伸

開波後， 球員們需要一段時間進入比賽 節奏。 球迷們也要先做熱身運動， 可鍛煉肩頸部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上， 雙手持啞鈴(男性可選10公斤一雙，

女性可選3~5公斤一雙)， 前臂始終保持水 平， 發力聳起肩部， 儘量聳到貼近耳朵並停留1秒鐘， 然後慢慢還原， 重複做20次。

充分熱身後， 可以鍛煉肱三頭肌：雙臂屈肘， 前臂垂直撐於身後的地面上， 雙腿夾緊、伸直， 挺胸並挺直腰背， 手臂發力慢慢伸直肘關節，

直至整條手臂垂直於地面。 注意腹部、背部、腿部收緊。 共做3組， 每組15~25次。

上半場鍛煉期間， 可以吃點西瓜、葡萄、柳丁等含豐富果糖的水果， 為長時間觀看比賽及鍛煉提供足夠的能量。 適當飲水補充水分， 但從健身的角度最好不要喝啤酒。

下半場：夾枕舉腿+啞鈴側舉

C羅發達的腹肌讓你流口水了嗎?球迷們不能光看不練， 可以坐在沙發上， 上半身向背後傾斜45度， 雙膝夾住一個枕頭， 用腹部的力量將雙腿抬起並儘量舉高， 同時呼氣， 在頂峰處用力收緊並保持2秒， 然後慢慢還原。 共做3組， 每組25~30次。 由於腹部屬於小肌肉群， 就算熬夜看球時做夾枕舉腿， 身體都不容易訓練 過度。

場上比賽進入白熱化階段， 激動的球迷可以引爆自己的三角肌：坐在椅子上， 雙手持啞鈴並微曲肘關節， 發力把啞鈴側舉到與地面平行， 堅持1秒後緩慢還原， 但不要停頓， 馬上開始第二次。 共做4組， 每組18次。 注意， 這個動作要避免將頭部和肩部向後拉， 還要避免借助手臂的力量把啞鈴甩上 來。

下半場鍛煉期間， 建議吃一些蘋果、芭樂等低糖、富含纖維的水果， 控制總能量的攝入， 末段宜吃黃瓜、番茄等熱量更低的食品補充了維生素和礦物質， 這對減脂也有一定幫助。

加時賽：啞鈴彎舉

在淘汰賽階段， 90分鐘內不分勝負的兩隊還要進行殘酷的加時賽。

這時球迷們已經亢奮了， 可以挑戰自己的極限：以站姿雙手持啞鈴， 上臂保持垂直於地面， 掌 心相對， 發力把啞鈴彎舉起來， 舉的過程中手部逐漸外旋轉至水準， 令肱二頭肌得到最大的擠壓， 舉到頂峰時保持1秒。 共做3組， 每組15次。