健身新手需知的營養寶典
導語：健身是需要合理的飲食來搭配的， 通過合理的飲食可以強化健身的效果。 健身新手在入門的時候應該知道哪些營養知識呢?
如果運動量較大， 則應多增加些營養：蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外， 還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。 黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸， 有利於肌肉中乳酸的代謝， 推遲疲勞的出現， 是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。
一般說來， 在訓練後的90分鐘裡， 蛋白質的需求達高峰期， 此時補充蛋白質效果最佳。 富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素， 只要常吃品種不同的蔬菜和水果， 就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物， 以保證肝糖原儲存， 為訓練提供能源和維持血糖水準做好準備;運動後要及時補充碳水化合物，
能量比例健身運動中的基礎營養是能量。 有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。 一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。
蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用， 有的健身者不知何時攝取蛋白質， 常常邊訓練邊飲用牛奶、優酪乳等， 這樣既造成浪費， 又損害了身體。
健身入門者營養必知
健身營養寶典1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的， 沒有足夠的熱量， 就不可能保證肌肉的正常生長。
健身營養寶典2.補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供，
健身營養寶典3.補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石， 也是肌肉生長的基礎， 因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
健身營養寶典4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時， 肌肉增長， 反之則縮小。 因此要注意抗肌肉分解， 促進蛋白合成。
健身營養寶典5.保持適宜激素水準體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。 通過飲食與營養補充品可調控激素水準， 刺激肌肉的生長。
初學者的膳食營養補充
1.膳食的安排
初學者採用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。 5餐的比例為早餐占全天總量的20%， 上午加餐占10%， 午餐占30%， 下午加餐占10%， 晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸， 多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。 適量攝入既可滿足肌體需要， 又不會增加心血管疾病的發生幾率。
3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性， 在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解， 產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹， 精神疲乏。 此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物， 保持體內酸鹼度的基本平衡， 以儘快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外， 還應補充多種必須的維生素，
初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素， 促進肌肉生長和恢復。 但是對於健美初學者， 不推薦在早期使用更多的營養補劑， 這裡只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
