仰臥起坐技巧 呼吸技巧是關鍵
仰臥起坐技巧:正確做法
首先, 身體仰臥於地墊上, 膝部屈曲成90度左右, 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝), 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作, 從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者, 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔, 容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置, 因為雙手越是靠近頭部, 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側, 當適應了或體能改善後, 便可以把手交叉貼於胸前。
最後, 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面, 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面, 以免用力時拉傷頸部的肌肉, 而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐, 最初進行時可以嘗試先做5次, 然後每次練習加多一次,
仰臥起坐技巧:呼吸技巧
同時, 做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸, 在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣, 仰臥時應吸氣。 但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程, 會不利於動作的完成, 因此, 為了提高動作的品質, 還必須注重技巧, 即向後仰臥的過程開始吸氣, 肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起, 當上體抬起至腹部有脹感時, 快速呼氣, 向前引體低頭完成動作。
仰臥起坐技巧:運動建議
30歲以下, 仰臥起坐的最佳成績應為45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐, 最初進行時可以嘗試先做5次, 然後每次練習加多一次, 直至達到15次左右, 這時便可嘗試多做一組, 直至到達3組為止。