上了歲數 可不是什么運動都能做
倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小花園里常見的老人健身方式， 相信你一定不陌生。 不過， 醫生在這里可要給老人朋友提個醒， 人上了歲數可不是什么運動都適合做。 甚至連節奏和緩的太極拳、形式簡單的旋轉頭頸都不是所有老年人都可以嘗試的。 那么， 老年人應該如何選擇適合自己的運動、運動時又要注意哪些呢？日前， 國家老年疾病臨床醫學研究中心（宣武醫院）組織專家編寫的《老年人居家照護指導手冊》正式發布。 手冊中專門為老年人定制了“運動方案”， 并提出運動十忌。
做家務≠鍛煉身體
隨著年齡增長， 老年人的生理功能日益退化， 易患各種疾病， 嚴重影響生活質量。 體育運動是一種能有效增進身體健康的積極的生活方式， 是改善生活方式和提高生活質量的重要手段。 特別是規律運動不僅可有效提高睡眠質量， 還能促進新陳代謝， 保護心理健康和增強抗病能力。
有些老人身材看上去比較標準、不胖不瘦， 就認為自己不用鍛煉；還有些老人， 特別是一些女性老人， 覺得做家務就是鍛煉身體， 沒必要參加體育鍛煉。 其實， 這些是不正確的， 老年人新陳代謝能力下降， 只有堅持適當的體育活動， 才能增進健康， 提高生活質量。
不過， 專家提醒， 老年人參加體育活動時要講科學， 結合自身的生理和疾病特點，
感覺“稍費力” 強度剛剛好
老年人運動要以安全為主， 否則會適得其反， 對身體健康會造成傷害。 這就要求老年人的運動負荷要有個標準。 一般以運動時的心率來衡量運動負荷， 老年人運動時的最高心率應掌握在：50歲， 102-120次/分；55歲， 100-116次/分；60歲， 96-112次/分；65歲， 93-109次/分；70歲， 90-105次/分。 體質好的人可以酌情提高標準， 體弱者應酌情降低標準。
考慮到老人身體功能、身體素質等的差異， 不同老年人應根據自身體質特征和耐受程度來決定每次運動的時間。 專家建議， 最好以主觀運動強度來決定運動時間， 以“稍感費力”為度， 每周3-4次， 每次持續20-30分鐘。 此外， 運動也是分階段的。
準備活動期 是使身體從安靜狀態過渡到運動狀態的適應過程，
持續活動期 是鍛煉的關鍵時期， 一般持續20-60分鐘才能達到鍛煉效果。
放松活動期是對運動效果的保證， 持續5-10分鐘， 可進行一些小強度的活動， 以調節血液循環， 促進乳酸排泄， 放松肌肉， 使心率和血壓接近鍛煉前水平， 避免突然停止運動引起心臟負荷驟然增加。
太極拳、轉頭頸 不是人人都適合
《老年人居家照護指導手冊》中提出， 老年人進行身體運動應以有氧運動和各人興趣為主， 如步行、慢跑、打太極拳、做五禽戲、做老年健身操、練氣功、游泳等。 不過， 老年人運動協調能力下降， 同時可能存在多種疾病， 因此在挑選運動的時候要根據自己的情況做出選擇。
特別提醒， 患某些疾病的老年人， 還有更多運動禁忌。 比如， 患膝關節炎的老年人不宜打太極拳；患青光眼的老年人不宜做倒懸動作；腦供血不足者不宜做倒走鍛煉；患頸椎病的老年人不宜旋轉頭頸；患糖尿病的老年人應謹慎快跑。
在運動時間選擇上， 以下午4時-5時為最佳。 此外， 老年人還應注意， 不宜空腹運動；飽餐后2小時內應避免運動；“三伏”和“三九”天不宜鍛煉。
老年人的運動“十忌”要記牢
此次發布的指導手冊中， 還專門針對老年人的特點， 提出了運動的十大禁忌：
①忌參加激烈競賽， 避免意外受傷；②忌負重憋氣， 如舉重、拔河、引體向上等， 以免引發頭暈目眩、腦血管意外；③要循序漸進， 切忌操之過急；④忌頭頸部大幅度活動及倒置動作，
文/ 李潔
[ 責編：云霄 ]