什麼運動最有效減肚子 推薦平板支撐和卷腹運動

平板支撐怎麼做

只有一個動作一看便知， 但動作要領一定要到位：

肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力。

將身體的力量平均在前臂和腳尖處， 而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

注意力放在腹部和腰部， 一旦塌腰就停止。

任何時候都保持身體挺直。

不屏息， 深呼吸。

平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰

如果普通的平板支撐對你已經沒難度， 就可以挑戰進階版的平板支撐。

花式1：保持普通平板支撐的基本動作， 然後將一側手臂伸直平舉， 用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式2：保持普通平板支撐的基本動作， 懸空抬起一隻腳， 並保持。

2分鐘鍛煉細節多， 平板支撐要點要做到：

雖然是簡單的運動， 練習前還是要適當熱身， 給全身肌肉預熱。

平板支撐完成後， 應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。

比如平躺在墊子上， 雙腿屈膝抬起，

用雙臂抱住。 呼氣時抱緊， 吸氣時適當放鬆一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單， 但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感， 最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群， 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。

另外， 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領域裡， 是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的， 可以說比起仰臥起坐， 卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什麼不同

圖示是最基礎的卷腹動作， 它和常見的仰臥起坐非常相似， 但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

1、卷腹運動時， 手的基本位置是交叉在胸前， 防止身體向手肘借力， 導致發力錯誤。

2、卷腹運動時， 身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

下去的時候不要低於30度，

起來的時候不要超過45度， 肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

剛開始腹部肌肉力量不足， 可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

3、卷腹更考驗耐力和控制力， 腹部肌肉需全程收緊， 有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。

仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起， 針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點

1、手部不要借力。 一般來說手交叉在胸前， 也可以選擇把手放腦後， 但只能虛接觸， 不能借力。

2、下去時脖頸不要完全貼合地面。 初學者容易鬆懈， 脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力， 導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

3、發力時把自己想像成一顆蝦米， 最大程度的感受腹部力量， 盡力彎曲自己。

4、一般來說一組20個，

開始時難以堅持， 但不能偷懶降低動作品質。 實在堅持不住可以減量， 慢慢遞增， 一定不要急於求成， 以防運動損傷。

不斷進階的卷腹運動：

1、平地卷腹。 平躺於地上， 雙膝彎曲， 腳平放在地面上。

2、抬腿卷腹。 平躺於地上， 雙腿彎曲抬起懸空， 小腿與地面平行。

3、低抬腿卷腹。 與抬腿卷腹動作一樣， 但腿部向下放， 仍保持騰空， 離地面幾寸距離。