艾瑪，胳膊抬不上去！肩關節又傷了……
肩關節，
作為全身靈活性最好和穩定性最差的關節，
經常哢嚓一下，
就受傷了……打球的時候哢嚓了、游泳的時候哢嚓了、臥推的時候又哢嚓了……
而且肩關節一受傷還特麻煩啊，
上半身各種訓練做不了、各種影響工作學習和生活品質……
那麼如何才能避免肩關節受傷？這個咱們也說過很多遍，
自然是要加強圍繞肩關節的“肩袖四肌”力量，
增強肩關節穩定性！
1/ 肩袖四肌&L側平舉
肩袖四肌，
包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，
起於肩胛骨的不同區域，
嵌入肱骨，
形成了一個包圍肩關節的肌腱袖。
肩袖四肌的肌肉力量和規模並不是那麼顯著，
但是重要性卻是相當了得：
主要負責著讓肩關節（肱骨）外旋或外展；
也承擔著作為胸大肌、背闊肌這些超強肩關節原動肌的拮抗肌，
來保證肩關節的肌肉均衡和穩定性。
TIPS：
肩袖四肌中的肩胛下肌， 是唯一位於肩胛骨前部的肩袖肌肉，
為什麼肩關節很容易受傷，
就是因為日常大家更喜歡練胸練背，
卻很少注意訓練肩袖四肌…… 於是肩關節內旋肌太強，
外旋肌太弱，
肌腱袖力量不均衡、穩定性超差，
自然很容易就哢嚓了……
另外，
肩袖四肌力量薄弱、穩定性差，
還會導致上半身很多動作的訓練效果不好：
你想啊， 上半身的大多數動作都需要肩關節參與其中， 肩關節穩定性弱， 訓練重量上不去， 訓練效果自然也不會太好……
怎麼辦呢？多做讓肩關節外旋外展的動作， 強化薄弱的肩袖四肌就顯得很重要！比如咱們之前介紹過的L側平舉：
2/ 做不了L側平舉？看這！
但是， 很多童鞋一做L側平舉，
如果你的胳膊不能抬到超過肩膀的高度，
或者在某些角度覺得各種無力，
那可能你的肩袖已經弱雞成不行，
或者有一定程度的損傷了……
這種時候，
你需要一些做起來更容易、更安全的肌腱袖穩定訓練。
動作描述：
1 自然站立， 挺胸抬頭， 核心繃緊， 單手屈肘90°， 持啞鈴或水瓶；
2 保持肘部彎曲， 向外旋轉肩關節至打開最大， 感受肩胛骨後側的緊張發力；
3 緩慢還原，
重複。
動作要點：
1 動作過程中避免含胸聳肩；
2 肘部位於身體兩側， 但不用緊貼軀幹， 以免借力；
3 動作節奏保持勻速穩定， 避免強力運動；
4 訓練重量不宜過大，
循序漸進。
上面這個動作，
需要注意的是：肩袖四肌的訓練，
重量不宜一上來就太大，
重量大小不是關鍵，
關鍵在於外旋的過程。
初學者模式 所以不能用啞鈴完成的，
可以從徒手做起；隨著相關肌群的變強，
再慢慢增加阻力。
進階者模式 當然， 如果覺得做起來很輕鬆的， 也可以採用彈力帶， 阻力模式更垂直於目標肌群， 訓練效果也會更好。
3/ 如何安排訓練？
最後簡單說說， 日常如何合理地安排肩袖肌群的強化訓練：
什麼時候練？
日常練：預防慢性肩部疾病
肩部訓練後練：更好強化肩關節穩定性
胸背訓練前練：肩袖熱身，
預防受傷
肩袖強化姿勢，
基本都屬於小肌群單關節動作，
所以可以單獨訓練：比如工作學習間歇來幾組，
不僅有效強化肩關節，
預防肩部損傷，
還可以幫你打開肩部，
改善含胸、駝背等各種不良身姿問題；
另外，
由於肩部三角肌也負責著肩關節的外旋外展，
肩袖訓練放在三角肌訓練後進行，
也可以更好增強肩關節穩定性，
訓練效果double；
在胸背這些肩關節內旋肌訓練前做肩袖訓練， 則可以作為肩袖熱身組， 更好地防止運動中肩關節的受傷；
練幾次？練幾組？
15-20次/組，
2-4組
肩袖肌群本身不是什麼特別大而有力的肌肉，
所以不用過於過於強化它，
只需要幾個動作練好它，
不要成為你的短板就好咯
所以一定不要盲目追求訓練重量
