膝蓋粘連怎麼最快彎曲

有的人在做完肌腱手術後， 希望能儘快活動， 但是卻發現膝蓋黏連， 不能彎曲， 甚至在訓練過程中有反彈的跡象。 手術過後需要一定的時間恢復， 心急吃不了熱豆腐， 但我們可以通過一些相關的訓練， 幫助我們更快地恢復狀態， 主要是靠自己主動彎曲還有被動彎曲的功能鍛煉， 需要循序漸進， 按部就班地進行計畫。

推薦一天2小時或者3小時， 鍛煉要有自己的計畫， 我推薦你跟著下面做適量的。

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作， 重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。 不同的握距刺激的重點也不同。 比肩略窄鍛煉中部胸大肌， 與肩同寬鍛煉整個胸肌， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側， 再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角， 平放在地上， 可以有力支撐。 要把腳踩到板凳上， 這樣穩定性會比較差， 需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定， 這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。