44%成年人身體提前衰老 自測身體是否達標？

20歲：折返跑10次

折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗。 可以用手機下載應用程式“Bleep Test”， 在距離20米的兩點間做折返跑， 只要在手機提示音響前跑到20米遠處即可， 直到不能在提示音前趕到終點。 如果跑了10個來回以上， 說明身體健康；12個來回以上， 說明身體很棒；如果測試了5次都不足10個來回， 說明缺乏鍛煉。 建議每隔3個月測試一次。

運動建議：20~30歲這10年時間非常關鍵， 鍛煉好了能使肌肉和骨骼達到最佳狀態。 建議每週至少進行5次、每次40分鐘的運動。

30歲：9分鐘跑完1600米

美國德克薩斯州達拉斯庫珀研究所研究顯示，

如果跑完1600米所用時間在9分鐘或8分鐘內， 說明你的身體年齡小於35歲。 如果超過12分鐘或10分鐘(男性)， 未來30年死於心臟病的幾率是30%。

運動建議：應該把運動變成生活的一部分， 例如能站著堅決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等， 同時注意運動姿勢要標準。 建議每週快走或慢跑至少兩個半小時。

40歲：臺階跳3分鐘

臺階測試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節奏感：充分熱身10分鐘， 在一個約30釐米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘， 然後測量脈搏。 一般40~60歲的人， 男性應小於95次/分鐘， 女性應小於100次/分鐘。

運動建議：“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓練， 如舉重、紮馬步等。 ”麻塞諸塞州塔夫茨大學營養和身體活動教授米里亞姆?尼爾遜博士說。

她曾對40位絕經後的婦女進行了一項研究， 鼓勵她們每週做兩次30分鐘的力量訓練， 一年後參試者的身體素質已經變為15~20歲。

50歲：盤腿蹲坐

即便原來很健康的人， 隨著年齡增長， 動脈開始硬化， 血壓也會升高， 增加早亡風險。 我們可通過坐起測試來檢驗早亡風險：穿著舒適站在鏡子前， 不借助外力雙腿盤坐下去， 然後再站起來。 滿分為10分， 如果你使用手或膝蓋支撐， 每次就需要扣掉1分；如果身體失去平衡， 每次應扣掉0.5分。 需要提醒的是， 關節病患者不宜做該項測試。 對於50~80歲的人群， 如果得分低於8分， 未來6年內死亡的幾率是得滿分人的2倍。

運動建議：美國心臟協會研究表明， 與每週只運動1小時的人相比， 每天運動30分鐘可將患高血壓的風險降低1/5。

建議每天至少走一萬步， 每週鍛煉至少兩個半小時。 騎自行車、游泳、跳舞等， 都可以有效降低血壓， 還可以做一些負重運動， 有助於減緩骨質流失， 促進新陳代謝。

60歲：從椅子上輕鬆坐起

坐在椅子上， 雙腳平放在地上， 試著不借助外力站起身， 然後輕輕坐下。 如果在半分鐘內能做12次或14次， 說明健康達標。

運動建議：60歲以上的人群中， 超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題。 可以適當減少有氧運動， 多做力量訓練。 平時也可以多練習起身和坐下， 能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

70歲：快速起立行走

坐在椅子上， 然後起身， 走出約3米遠， 再走回來重新坐下。 如果完成整個過程的時間少於12秒， 則身體狀況良好；如果在13~20秒之間，

說明平衡能力欠佳；如果花費20秒以上， 說明腿腳不靈便， 需要加強活動。

運動建議：英國格拉斯哥卡利多尼安大學運動生理學教授道恩?斯凱爾頓建議， 看電視時應多起身活動；練習單腿站立；練習深呼吸， 一週五天， 每天三次， 每次十分鐘。