核心肌肉的鍛煉方法是什麼

核心肌肉主要是指上半身， 細化的說就是腹部和背部的肌肉。 之所以成為核心肌肉， 就是因為這些部位的肌肉如果比較發達有型， 那麼整個人的感覺就會不一樣。 如果核心肌肉群能夠變得飽滿結實， 基本就已經達到一種健美有型的狀態了。 下面， 我們就一起來看看核心肌肉要怎麼鍛煉吧！

1.懸垂舉腿

其動作要領為：

起始姿勢

兩手正握單杠， 全身直垂杠下。

動作過程

屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 若覺得難度大， 開始可以做仰臥舉腿。

主要鍛煉部位為腹直肌。

2.側屈

其動作要領為：

站立， 單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。 身體慢慢側傾斜至大約35度， 再慢慢還原。

動作前吸氣， 提拉時呼氣， 動作結束時調整呼吸。

主要鍛煉腹外斜肌。

3.兩頭起

不多說了， 很好的動作， 仰臥可以鍛煉腹肌， 俯身可以鍛煉豎脊肌。

4.硬拉

其動作要領為：

雙腳呈八字形站立， 杠鈴放體前， 屈膝俯身， 雙正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝緩慢下降還原。 為提高鍛煉效果， 屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時， 雙肩儘量外展， 抬頭挺胸， 停滯3秒鐘。 還原， 重複。

注意不要彎腰， 以免損傷脊椎。

鍛煉全身的動作， 可以很好的鍛煉豎脊肌。

5.俯臥挺身

其動作要領為：

俯臥墊上或鞍馬上， 上體前屈， 兩足固定， 兩手抱頭或肩負杠鈴。

吸氣， 上體慢慢向前彎下， 然後再以腰背肌肉的力量， 挺身還原，

在動作過程中， 腰背部必須始終挺直， 不准松腰含胸弓背；上體前屈時， 儘量慢些， 切忌突然快速屈體， 防止腰背部肌肉拉傷。

主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。

6.橋（下腰）

對身體柔韌性要求很高的動作， 沒有一定的基礎最好不要單獨鍛煉， 練這個動作時一定要有科學的方法和指導， 也要作好保護措施。

動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬， 兩臂向上舉起， 挺髖、上體後仰， 直至頭朝下、兩手掌撐地， 整個身體呈拱橋狀。 要求四肢儘量伸直， 手腳的距離盡可能地靠近。 初學者可以用背對牆站立， 然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，

如果你是在健身中， 那麼可以說核心肌肉應該是你鍛煉的最主要位置。 試想， 一個人如果其它部位的肌肉都還挺飽滿， 但是核心肌肉比較單薄， 那麼看起來也還是比較瘦弱。 只有核心肌肉發達起來， 才不會顯得單薄。 所以鍛煉的過程中也要注意脂肪的囤積， 脂肪可以逐漸鍛煉成肌肉。