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睡不好?學套“助眠操”(圖)

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很多人覺得, 睡覺只要舒服就行了, 不用太在意睡姿。 其實, 睡姿與睡眠品質的關係極為密切。 想知道你的睡姿是否正確, 可以參考日本著名醫學博士、健康科學顧問福田千晶推薦的睡姿檢查表。 具體如下:

1.比起睡軟床, 你覺得睡硬板床或地板更舒適。

2.睡著前會反復變換姿勢。

3.會因緊張怎麼也睡不著。

4.睡覺時感覺小腹或腿腳發冷。

5.睡覺時手可能會發麻。

6.有時半夜會因喉嚨痛而醒來。

7.半夜會被微小聲響驚醒, 難以再次入睡。

8.翻身時感覺頭頸或腰部脹痛。

9.早上醒來後身體發僵。

10.睡夠7小時還是不解乏。

若符合1個以下, 說明你睡姿基本正確;符合2~4個, 說明你需要改善睡姿;符合5~7個, 說明你的睡姿已經影響睡眠品質, 需要調整;符合8個以上, 睡姿已經影響身體狀況, 需要馬上改正。

不良睡姿與我們平時生活中的各種姿勢息息相關。 日本睡眠改善指導專家小山圭介指出, 白天學習工作時若不注意姿勢, 比如彎腰駝背, 會影響夜間睡姿。 可以通過平時的一些小動作, 來改善白天不良姿勢帶來的不適感,

進而改善睡眠品質。 為此, 小山圭介推薦了一套自創的助眠操, 大家不妨跟著做做看。

“W”運動:這套動作旨在鍛煉脊背和兩臂肌肉, 有助防治駝背、肩膀前傾。 首先, 兩腳張開比肩膀略寬, 舉起手臂, 兩肘呈直角, 與肩同高(如圖1);保持兩肘彎曲姿勢, 兩臂向脊背中央收緊, 然後放鬆, 反復做20遍。

貓姿運動:這套動作能充分活動脊樑骨, 有助調整脊樑、骨盆、腰椎。 首先, 趴在地板上, 兩手張開與肩同寬, 兩腳張開與骨盆同寬, 頭部、軀幹、臀部保持在一條直線上;緩緩吸氣, 慢慢地仰頭, 腰部下沉, 注意不要縮肩(如圖2), 然後姿勢還原, 反復做5~10遍;吐氣, 身體蜷曲, 頭向內側, 眼睛看向臍部(如圖3), 然後姿勢還原, 反復做5~10遍。

轉腰運動:這套動作能放鬆脊樑骨和骨盆,

有助副交感神經活躍, 從而幫助快速入眠。 仰臥, 兩腳併攏, 兩臂伸直, 兩肩儘量貼地;左膝彎曲90度, 伸向右側(如圖4), 保持姿勢片刻, 然後換另一側做, 重複5~10遍。 (姚力傑)