跑步影響健康 多大步頻最適宜
無論我們跑步速度是快是慢， 腳步的頻率(步頻)通常都是穩定的。 那是因為生物機械學中， 節拍通常固定。 當然， 如果是馬拉松運動員， 在42.2公里的全程中保持同一個步頻， 那是非常困難的。 隨著體能下降， 節奏也會混亂。 而跑步訓練的目標， 就是要讓身體能夠適應更高步頻， 從而跑得更快、更強。
數年前， 研究者曾發現， 長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。 運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步專案運動員的資料， 發現在超過3000米以上的賽跑中， 僅有一個人每分鐘的步頻不到180步， 而這個人一分鐘的步數也有178步。 不過，
1. 評估個人情況
下次慢跑的時候， 在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數， 然後乘以二， 就是你的步頻。 重複這一工作一周時間， 確保沒有錯誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動會帶動雙腿， 因此， 如果你揮臂更快， 雙腳節奏也會隨之加快。 留意腳步的流暢性， 而不是邁步時離地的距離， 採取輕快的步伐， 這樣能帶來更高的步頻， 降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅， 而非速度
你的第一目標是提高步頻， 而非總體速度， 速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。 因此， 避免考慮速度問題， 應該專注于增加腳步頻率。 最終， 你將可以從慢跑提高到疾跑， 並且保持同樣的步頻。
4. 結伴而跑
跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步， 跟上他們的節奏， 這是最簡單的訓練方式。 如果你自己跑， 可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機， 聽著節拍每分鐘180下的歌曲， 按其節奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動作， 每週一次， 也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓練法
忽略速度， 只計算步頻， 用每分鐘180步的速度跑一分鐘， 然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘；以此類推， 每次增加鍛煉時間一分鐘， 直到達到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個斜坡， 向下跑150到200米， 注意專心控制加速， 才用快速的小步跑， 避免步幅過大。 慢跑回坡頂， 重複練習6次。
