舉杠鈴練什麼肌肉

舉杠鈴是比較常見的一種健身方法， 對多個肌肉組織有很好的鍛煉的作用， 比如說胸大肌， 肱二頭肌， 肱三頭肌等等， 對於腰背部肌肉以及下肢肌肉都有很好的訓練的作用， 進行舉杠鈴健身鍛煉的時候， 要瞭解一些注意事項， 一定要量力而為， 如果運動不當， 容易導致運動拉傷的情況。

舉杠鈴練什麼肌肉

舉杠鈴可以鍛煉 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背闊肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、後束）；肱二頭肌、肱三頭肌；胸肌；背闊肌；斜方肌；腹肌

三角肌後束：頸後杠鈴推舉

三角肌前束：杠鈴前平局或者杠鈴上提

三角肌中束：這塊地方你去買個啞鈴側平舉吧。 。 。 。 杠鈴基本沒用

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉

肱三頭肌：如果沒有足夠器械， 臥推的時候已經練到了三頭肌

斜方肌：杠鈴聳肩

舉杠鈴的分類

舉杠鈴一般分為前方正手挺舉杠鈴、前方抓舉杠鈴、反手挺舉杠鈴、後方背部挺舉杠鈴。 由於前方反手抓舉杠鈴過於危險， 後方背部挺舉杠鈴過於危險且難度較大， 後方反手抓舉杠鈴難度過大， 不屬於常用舉杠鈴鍛煉方法。 單手舉杠鈴難度較大， 暫不詳細記述。

1、正手挺舉杠鈴

正手， 即手面朝外手背朝裡， 將杠鈴從地面抓起，

2、反手挺舉杠鈴

反手， 即手心朝內， 將杠鈴從地面抓起， 平放在胸前。 雙臂用力。 利用臂部及胸部、背部等處肌肉特別是臂部肉和胸肌， 將杠鈴舉至雙臂與地面幾乎垂直。

3、後方背部挺舉杠鈴

正手， 將杠鈴抓起， 置於背後肩上。 雙臂及背部至全身用力將杠鈴舉起。

4、舉杠鈴做組

一組連續舉多次杠鈴， 30公斤的杠鈴， 一般舉5—10次， 常鍛煉者可嘗試20—40次， 高水準者可嘗試100個以上。 一組連續舉杠鈴可以站立， 也可以雙腿交叉邁步進行舉杠鈴運動。

注意事項

1、舉杠鈴重量不宜過大， 不可超過當時身體可完成量。

2、發現自己不能舉起或身體有異樣， 應即時停止， 將杠鈴緩慢或迅速放下。

3、謹慎採取抓舉， 背舉的方式， 特別是舉大重量杠鈴的情況下。