減肥≠減體重 正確減掉脂肪視覺上瘦10斤
導語：你知道嗎， 有時候一字之差的理解， 會讓減肥產生南轅北轍的效果， 比如“減脂”和“減重”這兩個概念是全然不同的， 減掉脂肪比減去體重更加重要！今天， 就帶你瞭解熱量與代謝的關係， 讓你正確健康地減掉脂肪， 而且人看起來更加輕盈， 達到猶如減掉10斤的驚人效果！現在就一起來瞭解減脂的奧秘所在， 讓你不再為體重的起伏而糾結煩惱！
減脂比減重更為重要！不管是審美或是健康的理由， 維持良好的身體組成並減去身體多餘的脂肪要比體重減輕來得重要。 所以， 別再說要減肥了， 維持良好的身體組成才是正確的時尚觀念。
簡單名詞， 快速瞭解“熱量”與“代謝”
什麼是熱量？熱量是讓身體有功能的一種能量表現， 我們每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、動作都是藉由新陳代謝產生熱量來完成。 身體必須獲得足夠的熱量， 長時間熱量攝取不足， 會讓身體組織耗損終致死亡。 但是過多的熱量攝取會導致肥胖， 最終也會增加死亡的風險。
一般我們用“大卡”(千卡、Kcal)的單位來計算我們吃進去的食物熱量， 食物中能夠提供熱量的營養素有醣類(每公克提供4 大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白質(每公克提供4 大卡)， 另外酒精(每公克提供7.1 大卡)也有熱量。 其他營養素如維生素、礦物質和水則不提供熱量。
身體可以大量儲存熱量的方式只有一種，
身體1公斤的脂肪組織中大約含有85%的脂肪， 其他15%是水分和少量的蛋白質， 因此可計算出身體形成1 公斤的肥肉需要累積大約7700大卡的熱量(1000公克脂肪組織× 85%×9=7650 大卡)。 曾經有參加減重班的學員問說：“為什麼有些人可以在短時間內很快的發胖， 在短時間內變瘦卻是很難？”答案是對一般人而言， 身體多累積7700大卡的熱量十分容易， 好比珍奶配炸雞是很多人下午茶的選項， 殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶， 大約600大卡， 1支炸雞腿大約300大卡，
消耗7700大卡的熱量， 卻是非常辛苦， 一個60 公斤的人以中等速度騎腳踏車， 每小時約消耗300 大卡， 每天花一小時就要騎24 天。 所以， 最好能夠熟悉各類食物的熱量， 才不會輕鬆吃卻換來必須辛苦運動的減肥。
身體每天把熱量消耗在基礎代謝、身體活動和攝食生熱效應上。 而身體維持最基本的生命現象如呼吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量就是基礎代謝率， 基礎代謝率的高低與身體組成有直接關係， 肌肉量較多的人， 基礎代謝率較高。
熱量消耗計算公式
熱量消耗=基礎代謝× 活動因素× 壓力因素
基礎代謝計算公式
男性= 66 +(13.7× 體重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年齡)
女性= 655 +(9.6× 體重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年齡)
利用公式計算出來的基礎代謝率， 大多比實際測量出來的數值稍高， 大約相差10%。
→熱量消耗是基礎代謝率加上身體活動量的總和， 活動時間越長， 運動強度強， 消耗的熱量就越多。
另外會消耗熱量的是攝食生熱效應， 指的就是我們在進食之後， 身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量。
因此在體重控制時， 可以利用攝食生熱效應， 增加蛋白質攝取比例， 減少醣類和脂肪的攝取， 讓整體的熱量消耗更有效率。
錯誤減重對健康的影響
坊間有很多強調快速減肥的減肥方法， 這些不管是食品、藥品還是節食不吃都有健康上的風險。 在營養諮詢的過程中， 發現多數人都曾經減肥過， 而且方法百百種， 從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥等等， 不勝枚舉。
這些方法也許可以瘦得很快， 但也很容易就複胖回來。 不當的飲食， 會使得身體營養素缺乏， 特別像是斷食減肥， 由於各種重要營養素缺乏， 且蛋白質攝取不足造成身體原本的蛋白質分解， 讓肌肉組織嚴重流失， 導致免疫力下降， 甚至可能造成器官萎縮， 這樣的減肥效果無法持久， 所以許多個案在複胖後又回來求助營養諮詢。
利用藥物減肥的健康風險更大， 特別是非法的減肥藥， 像是過去很流行的泰國減肥藥， 當中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分， 在2003年之前美國FDA 尚未禁止麻黃素使用在減肥食品中的時候， 許多人在美國超市就可以買回一堆含有麻黃素的減肥食品， 其實這些藥物的使用已經有許多死亡的案例， 在臺灣並不合法，有些個案在服用這些藥物之後，易造成不良反應，像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則的危險，即使停用以後仍產生許多後遺症，更是造成一輩子的遺憾。
體重減輕如果是因身體肌肉減少，骨質不足所產生的結果，這也是不當的減肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一，可以調節身體對蛋白質與胺基酸的利用，肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。
肌肉對身體的支撐可以保持平衡，讓人輕鬆應付各種姿勢的改變，當身體肌肉不足時，支撐力也跟著變差，容易出現腰酸背痛、加重退化性關節炎、骨質疏鬆的問題，年齡越增長，越要顧慮肌肉量的保持，因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量，也應該評估肌肉維持或增加的重量。
維持理想體重遠勝於不斷減肥
好不容易減肥瘦下來了，最怕的就是又複胖。曾經有醫師統計了兩千多個個案發現，使用非醫療專業方式減肥的人複胖率高達76%，而在醫療院所減肥成功後的複胖率只有27%。
很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤，特別是在減輕部分體重之後，因為體重減輕了，身體的基礎代謝率會改變，熱量消耗降低，所以在減肥過程中會出現所謂的“平原期”，這時候體重不容易下降，這是身體適應新的新陳代謝所必須的調適期。
平原期和減重期會交替出現，體重下降的曲線會像階梯般，緩和的減輕體重，可以使身體代謝穩定，較不容易複胖。體重減輕後熱量消耗會減少，飲食的熱量攝取也要跟著減少，許多人沒有在減肥期間學會計算自己適合的熱量，導致瘦下來沒多久，飲食又恢復到減肥前的模式，體重當然會恢復到跟先前一樣重，或者更重。
相信大家對“溜溜球症候群”都不陌生，這是形容減肥後複胖，又減肥又複胖一直迴圈像溜溜球一樣上上下下的現象。最佳的體重控制是瘦下來之後要做好維持期，特別是25 歲以後的成年人，因為身體已停止生長，若是缺乏運動，體重增加多為脂肪，肌肉增加的機會很少。但是我們一旦減肥，就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質，所以體重減輕時一定會是脂肪、水分、蛋白質相對都減少。
理想的減肥結果是脂肪減去最多，水分、蛋白質少量流失。但若是不當減肥，讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質流失太多，一旦複胖增加的體重又是脂肪，使得身體組成不良，代謝率下降，再繼續減肥，將再度複胖，惡性循環，越減越胖。因此好的減肥方法應該是一種容易執行並可以持續的方法，讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。 在臺灣並不合法，有些個案在服用這些藥物之後，易造成不良反應，像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則的危險，即使停用以後仍產生許多後遺症，更是造成一輩子的遺憾。
體重減輕如果是因身體肌肉減少，骨質不足所產生的結果，這也是不當的減肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一，可以調節身體對蛋白質與胺基酸的利用，肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。
肌肉對身體的支撐可以保持平衡，讓人輕鬆應付各種姿勢的改變，當身體肌肉不足時，支撐力也跟著變差，容易出現腰酸背痛、加重退化性關節炎、骨質疏鬆的問題，年齡越增長，越要顧慮肌肉量的保持，因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量，也應該評估肌肉維持或增加的重量。
維持理想體重遠勝於不斷減肥
好不容易減肥瘦下來了，最怕的就是又複胖。曾經有醫師統計了兩千多個個案發現，使用非醫療專業方式減肥的人複胖率高達76%，而在醫療院所減肥成功後的複胖率只有27%。
很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤，特別是在減輕部分體重之後，因為體重減輕了，身體的基礎代謝率會改變，熱量消耗降低，所以在減肥過程中會出現所謂的“平原期”，這時候體重不容易下降，這是身體適應新的新陳代謝所必須的調適期。
平原期和減重期會交替出現，體重下降的曲線會像階梯般，緩和的減輕體重，可以使身體代謝穩定，較不容易複胖。體重減輕後熱量消耗會減少，飲食的熱量攝取也要跟著減少，許多人沒有在減肥期間學會計算自己適合的熱量，導致瘦下來沒多久，飲食又恢復到減肥前的模式，體重當然會恢復到跟先前一樣重，或者更重。
相信大家對“溜溜球症候群”都不陌生，這是形容減肥後複胖，又減肥又複胖一直迴圈像溜溜球一樣上上下下的現象。最佳的體重控制是瘦下來之後要做好維持期，特別是25 歲以後的成年人，因為身體已停止生長，若是缺乏運動，體重增加多為脂肪，肌肉增加的機會很少。但是我們一旦減肥，就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質，所以體重減輕時一定會是脂肪、水分、蛋白質相對都減少。
理想的減肥結果是脂肪減去最多，水分、蛋白質少量流失。但若是不當減肥，讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質流失太多，一旦複胖增加的體重又是脂肪，使得身體組成不良，代謝率下降，再繼續減肥，將再度複胖，惡性循環，越減越胖。因此好的減肥方法應該是一種容易執行並可以持續的方法，讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。
