深蹲的標準動作，看完後要牢記在心！

在很多人看來， 做深蹲的動作是很簡單的， 實際上， 很多人做運動之所以沒有收到效果， 主要原因就是動作不標準， 深蹲也是要講究標準動作的， 希望大家學會這些技巧。

一、深蹲的標準動作(徒手深蹲)

1.兩腿與肩同寬站立， 深蹲過程中不要弓背。

2.下蹲， 蹲到臀部低於膝蓋， 大腿部平行於地面。

3.站起時重心後傾， 腳跟處發力站起， 這是為了保護你的膝蓋。

新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好， 熟練之後一個月再去嘗試杠鈴深蹲。

二、深蹲怎麼做標準

深蹲是最好的健身減脂動作之一， 深蹲能有效緊實大腿和臀圍。 但是沒做對的話， 它會成為最傷身體的動作之一。 所以在您開始練習深蹲之前， 需要知道以下幾點：

1、深蹲的標準動作避免膝內扣

常見於：女性、膝關節習慣性內扣者。

不利影響：韌帶、半月板等損傷風險加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決：強化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

2、深蹲的標準動作避免蹲得不“深”

常見於：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影響：對臀大肌的刺激不夠， 練不出翹臀。

病因：前者有柔韌、協調性差的原因；後者是心理因素。

解決：前者對薄弱環節進行針對性練習；後者去諮詢心理醫生。

方法：每天做全身拉伸練習；克服心理障礙。

3、深蹲的標準動作避免弓背

常見於：背部力量較差者。

不利影響：下背部損傷風險加大。

病因：都說了是背部力量差。

解決：加強背部力量練習， 維持脊柱中立位。

方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

4、深蹲的標準動作避免不變換兩腿站距練習

常見於：很多“懶人”

不利影響：對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。

病因：無意識行為。

解決：增強意識；勤快點。

記得：兩腿窄距練股四頭肌；中距練臀大、寬距練內收。

三、深蹲的正確姿勢

1、徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖

姑娘們還要知道一點， 膝關節過腳尖也是徒手深蹲和沙發深蹲的標準動作。

2、練習時保持動念一致

所謂“動念一致”就是練習的時候把自己的意識集中到腿臀部來， 動念一致能發揮更大的健身效果。

3、深蹲細節動作因人而異

每個人的身體結構不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣， 所以姑娘們在練習深蹲時只要原則上不出錯就好。

4、深蹲會受傷只因動作和頻率不對

絕大多數因為深蹲而受傷的人是因為技術動作不正確， 或者是運動過度的原因， 不是深蹲本身的問題!建議女性朋友不要因噎廢食了!