牢記7個妙招讓烹飪減油，轉給家裡掌勺的
人們常說開門七件事“柴米油鹽醬醋茶”， 油是不可或缺的一項。 但如今， “多油”的生活開始威脅到每個人的健康， 高血壓、高膽固醇、高血脂紛紛找上門來。
中國營養學會推薦每人每日烹調用油為25克， 但目前城鄉居民的平均油脂攝入量是41克。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威營養專家， 傳授給你一些烹飪少油的妙招， 並手把手教你選油。
受訪專家：
中國農業大學食品安全與營養工程學院副教授 范志紅
解放軍309醫院營養科主任 左小霞
黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員 盧大平
一瓶好油滿足3個標準
1
不飽和脂肪酸含量高
油按原料油分為動物油和植物油， 動物油像豬油、牛油、雞油等， 飽和脂肪酸含量高；玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油， 不飽和脂肪酸較高。
過多飽和脂肪酸會增加膽固醇合成， 最好遠離。
2
植物甾醇含量高
超過2400項臨床實驗證明， 植物甾醇是一種能有效降低膽固醇的天然活性物質， 在歐洲、美國和澳大利亞等國家， 植物甾醇廣泛應用於食品中， 是美國心臟協會重點推薦、保護心臟的法寶。
據瞭解， 植物甾醇主要來源於植物油、堅果、豆類、穀類、蔬菜和水果等。
3
透明度高
高品質油在日光和燈光下， 清亮無霧狀、無沉澱或懸浮物、無雜質、透明度好、黏度較小。 若有分層現象， 很可能是摻假的混雜油。
營養專家教你選油
按烹飪習慣分類
日常炒菜。 油溫不超過180℃， 可以選擇用花生油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。 但加熱溫度一定要控制好， 儘量別讓鍋冒很多油煙。
爆炒和煎炸。 如果一定要用這種烹飪方式， 使用耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等最合適。
焯煮菜、做湯。 適合這類烹調方法的油有亞麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。 此外， 焯煮菜還可以用煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯等上面的浮油。
拌涼菜。 可以用橄欖油， 也可以選堅果油和種子油， 比如核桃油、杏仁油、等。 這些油通常不經過精煉，
按飲食習慣分類
常吃豬牛羊肉的人：已經從膳食中得到了大量的動物脂肪， 儘量就別再吃動物油了。 可以適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油， 如大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃得少的人：偶爾可以用動物油烹調，
素食主義者：飽和脂肪攝入太少， 可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等， 以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等。
豆製品吃得多的人：多不飽和脂肪酸攝入很充分， 就沒必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了， 可以換成橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油。
做菜少油的7個絕招
很多中國家庭都是“吃油大戶”， 大家也日漸知道油太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。 其實， 烹調上的一些小改變便能幫你減油。
搭配有講究
少油不是只追求一餐中一個菜少油， 而是整桌菜都應該控油。
要注意食材上魚肉類與青菜類搭配， 烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
建議在烹調素菜時少用油， 可借用雞湯、蠔油等比較濃郁、鮮美的佐料調味， 比如腐乳炒空心菜、蠔油扒生菜等。
吸油菜先蒸或幹炒
茄子等非常吸油的菜， 為了避免“吃”油過多， 可以在做燒茄子前先蒸一下；或在炒茄子時， 先不放油，用小火幹炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟後，再用油燒制。
肉類先醃會兒再炒
我們可以通過提前醃制食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。另外，蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一樣撲鼻香。
用焯水代替過油
我們可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然後再加入青菜炒一下即可。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水後食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。
五花肉先煸炒
對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋後，先煸炒兩三分鐘，使肉裡的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。這種做法與傳統的煉豬油類似，這樣既省油，菜又不油膩。
裝盤前先控油
炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜裡的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，讓我們在不知不覺攝入很多油脂。▲（生命時報特約記者 岳金鳳）
本期編輯：付唯
先不放油，用小火幹炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉變軟後，再用油燒制。
肉類先醃會兒再炒
我們可以通過提前醃制食材達到提香、入味的效果，這樣炒菜時即使放很少油也會很香。另外，蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮，烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一樣撲鼻香。
用焯水代替過油
我們可以把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然後再加入青菜炒一下即可。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，口感就很好。而且，焯水後食材表面有一層水，隔絕了油的滲入，菜也會清爽很多。
五花肉先煸炒
對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類，可以把肉下鍋後，先煸炒兩三分鐘，使肉裡的油充分析出，再加入其他食材進行翻炒。這種做法與傳統的煉豬油類似，這樣既省油，菜又不油膩。
裝盤前先控油
炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜裡的油流出來再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，用這種方法能有效避免食物浸泡在油中，讓我們在不知不覺攝入很多油脂。▲（生命時報特約記者 岳金鳳）
本期編輯：付唯
