手肘俯臥撐怎麼做

天氣的熱的時候， 多數的女性都希望能穿無袖的衣服， 但是如果這時候手臂有蝴蝶袖， 就很可能會影響衣服的搭配。 其實， 蝴蝶袖是生活中比較常見的一種手臂贅肉。 這對於喜愛穿無袖的女性而言是很大的困擾。 那麼有什麼比較好的方法能幫助我們改善呢？

負重擺臂運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉， 肱二頭肌和肱三頭肌， 還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。 直立， 雙手握住一本有一定重量的書。 將書握在胸前， 收緊手肘貼近身體兩側。

手臂向下擺到大腿， 然後向上舉到肩膀的高度， 手臂向內彎曲， 如圖所示。 然後恢復站立姿勢。 重複這個動作30秒， 然後再將動作的順序反過來做30秒。 然後深呼吸30秒放鬆。

啞鈴坐姿臂屈伸

雙手握住一個啞鈴， 重量不用很重， 要保證一組能做15-20次。 身體坐在椅子上， 雙腳自然踩在地面上， 與肩同寬。 腰腹收緊挺胸抬頭，

雙手舉過頭頂， 伸直。

然後小臂彎曲啞鈴慢慢在頭後面下放， 大臂加緊保持不動， 啞鈴放到小臂與地面平行即可， 再慢慢還原， 直到把手臂伸直， 這算一次。 在啞鈴下放時吸氣， 舉起時呼氣。

俯臥撐坐

這個動作能夠鍛煉整個手臂的肌肉， 加速血液迴圈功能， 自然而然加快脂肪的燃燒， 我們先趴在地上， 兩手撐著地面， 雙手和肩同寬， 手指朝向身體的外側， 整個身體的狀態就好像在做俯臥撐。

然後兩手手肘彎曲， 一起把身體中心移向右邊， 整個身體向右傾斜， 接著把身體的中心移回中間， 再往左， 重複以上動作， 每次堅持這樣運動5分鐘左右， 你就會發現手臂上的肉肉慢慢的在變少。

手掌交叉運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，

還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。 從站立到下蹲， 然後將手掌放在腳前面， 向下壓在地板上， 與肩同寬。

然後兩手交叉向前移， 就像走路那樣， 直到形成俯臥撐的姿勢， 如圖所示。 停頓一下後， 再倒回去， 回到站立姿勢。 做30秒後， 再用30秒來放鬆並調整呼吸。

單臂伸展運動

這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌， 還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。 將手臂按壓在放在地板上的枕頭上， 腿向後伸直使身體呈一條直線。

將右側手臂向右伸展， 掠過地板向上抬起， 如圖所示。 稍作停頓後， 放下手臂回到初始位置， 整個過程中儘量保持身體的直線狀態。 將手臂向前抬起與地板平行，

然後再向上抬起， 再回到初始動作。 持續30秒後， 換手臂再做30秒。 然後深呼吸30秒放鬆。

小編最後需要提醒大家， 如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉， 剛開始的時候務必慢慢來。 每天活動半小時， 一周堅持3天以上， 慢慢適應後， 再增加次數和時間， 這樣讓身體有一個緩衝的過程比較好。