不得癌的六種吃法

癌症的發生並非一朝一夕， 據統計， 一個突變細胞生長為惡性腫瘤所經歷的時間， 平均竟超過30年。 而就在不經意間， 你一個微小的生活習慣也許就在發揮著防癌 或致癌的作用。 上海中醫藥大學博士生導師何裕民教授提醒， 記住飲食防癌六個字：粗、淡、雜、少、爛、素， 也許就能防止“癌從口入”。

粗——粗糧、雜糧、粗纖維類食物

食物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。 植物纖維具有“清洗腸道”的功能， 它可以促進腸道蠕動， 縮短腸內容物通過的時間， 減少致癌物被人 體吸收的可能， 尤其能預防大腸癌的發生。

粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素， 其中硒是一種抗癌物質， 能結合體內各種致癌物， 通過消化道 排出體外。

吃“粗”不妨做到以下幾點：

一、最好安排在晚餐。 正常人吃的頻率以兩天一次為宜， “三高”人士可一天兩次。

二、粗細搭配可互補。 研究發現， 飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。 從營養學上講， 與其單獨吃玉米、小米、大豆， 不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。 肉、蛋則是粗糧的最好搭檔， 能起到營養互補的作用。

三、粗糧不宜細做。 不論哪種粗糧， 都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。 比如， 小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

淡——少吃高脂肪、動物蛋白類食品， 以天然清淡果蔬為宜， 適當控制鹽攝入

美國國家科學院報告指出，

所有飲食構成要素中， 脂肪與癌症關係最密切， 特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。 少吃脂肪也有技巧， 比如選低脂或脫脂鮮奶， 以豆製品取代部分肉， 把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉， 刮除蛋糕的奶油不吃， 烹調時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

世界癌症研究基金會曾發佈一項防癌忠告， 其中， “多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專家的廣泛認可。 專家建議， 對於愛吃肉的人， 每週紅肉的攝入量要少於500克， 盡可能少吃加工肉製品；每天食用白肉最好限制在50—100克以內， 每週只吃2—4次。

另外， 食鹽和鹽醃食物可能增加胃癌的發生率， 每人每天吃鹽最好別超過5克。 尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。 比如， 超市食品中，

薯片、泡面含鹽量最高。 在外就餐時， 含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”， 尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

雜——食譜宜雜、廣

其實， 預防腫瘤， 並不需要什麼靈丹妙藥， 也不需要名貴藥材， 關鍵在於平衡飲食， 不挑食， 葷素搭配， 忌燥熱及過分寒涼食物。 只要配合得好， 紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。

美國癌症研究協會曾明確表示：沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。 雖然有許多研究表明， 植物性食物中所含的一些成分， 比如維生素、礦物質以及多 酚、黃酮類等， 對抗癌都有一定作用， 但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物， 而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全穀以及豆類。

少——食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制

日本東京一研究成果指出，

吃得太飽， 會增加患癌的風險。 研究人員發現， “每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比， 前者患癌的概率更大。 暴飲暴食的同時， 如果還酗酒、吸煙， 那更給身體雪上加霜， 食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。

做到只吃“八分飽”， 不妨嘗試以下幾招：

在感到有點兒餓時開始吃飯， 而且每餐在固定時間吃， 這樣可避免太餓後吃得又多又快；吃飯至少保證20分鐘， 因為從吃飯開始， 經過20分鐘後， 大腦才會接收 到吃飽的信號；用小湯匙代替筷子， 每口飯咀嚼30次以上， 減慢速度；多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品， 比如豆類、魔芋等；每次少盛一點，

或使用淺盤和透明 餐具。

爛——除新鮮水果、蔬菜外， 其他食物應煮爛、煮熟

義大利一項研究發現， 胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮， 反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。 尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、番茄， 以及西蘭花 和十字花科蔬菜等。 英國食品研究中心的蘇·索森說："從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約為3%到4%， 把它們煮熟或搗碎後， 類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍， 烹飪能幫助溶解。 "以西蘭花為例， 加熱到60度最理想， 能最大限度發揮其抗癌活性， 減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

吃菜最好做到以下幾點：

一、質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃， 但一定要細細咀嚼， 令抗癌物質充分釋放。

二、深綠色和橙黃色蔬菜適當加熱有利於類胡蘿蔔素的吸收。 特別是那些質地較為結實的蔬菜， 生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。

三、洗的時候不要浸泡太久， 避免細胞損傷。

四、切好之後馬上下鍋烹調。 加熱烹調時， 儘量選擇短時間加熱的方法， 斷生之後馬上盛出， 保持蔬菜的脆嫩感。

五、蒸、炒的方法傳熱效率高， 而且不會讓活性成分損失于水中， 比煮的方法能保存更多的抗癌物質。

素——多吃新鮮蔬菜和水果

目前已證實， 足量的蔬果纖維， 可預防結直腸癌， 並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。

世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果：

1、番茄可降低前列腺癌危險；

2、西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的幾率；

3、草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議，6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克，水果約為150克)，6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。

美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議，6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克，水果約為150克)，6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。