健身減肥方案如何制定?

塑造一個完美的身材是需要經過漫長的過程， 而且也要制定健身減肥方案， 才能達到理想的效果。 一天兩天的運動是無濟於事的， 若是長期堅持運動， 但是飲食方面的習慣不加以改善， 也會讓效果大打折扣。 可見除了要合理的運動之外， 還需要做到合理膳食， 才能真正見到成效。

一、有氧訓練計畫(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機， 它對膝關節的衝擊很小)每週3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)

二、力量訓練計畫 (每週4-5次， 每次50分鐘左右)

1. 跑台慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉(採用靜態伸展)

第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴划船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 啞鈴單臂划船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM

第三天腿部訓練日史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部訓練史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM

第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的迴圈訓練!!!)

三、飲食方面: 少食多餐， 減慢吃飯速度 ， 多吃蔬菜和粗 糧， 多喝水， 控制高熱量食品的攝入。

相信大家對健身減肥方案如何制定也都心中有數了。 好的身材並不是天生就有的， 必須要在後天生活中不斷的努力維持和塑造， 也是需要付出代價的。 平時不能攝入太多的糖分、脂肪和熱量，