長跑的方法和注意事項是什麼？

跑步是一種對人體健康十分有益的運動方式， 而且跑步絲毫不會受到時間地點的限制， 不論是早晨跑步還是晚上跑步， 不論是從操場上跑還是在深山老林， 都是可以的。 只需要準備一套運動服， 一雙運動鞋即可完成。 但是跑步也需要技巧， 盲目的跑步也不會發揮出養生功效。 那麼， 長跑的方法和注意事項是什麼?

做好跑前準備工作冬季氣溫低， 外出晨跑穿著不能太單薄， 尤其是上腹部要注意保暖， 以免受涼引起脾胃不適。 出門前最好喝一杯白開水， 喝水不僅能補充水分， 解除一夜的口幹舌躁， 而且能降低血濃度， 促進血液迴圈和物質代謝。

有些人習慣於一出門馬上就跑， 其實這樣不好。 最好先搓搓手和臉， 輕揉兩耳廓， 戴好手套， 以防止凍傷。 再分別轉動左右腳腕， 活動膝關節。 最後， 深呼一口氣， 調整一下心理情緒。 這時， 你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑後， 上身稍微前傾， 兩眼平視， 兩臂隨跑的節奏自然擺動， 腳尖要朝向正前方， 不要形成"八"字， 後蹬要有力， 落地要輕柔， 動作要放鬆。 長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。 這種方法速度快、效果好， 但比較費力。 它適合於提高成績的專業運動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。

這種方法， 腿的後面肌肉比較放鬆， 跑起來省力， 但速度較慢， 適於大多數人和初學者， 平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動， 參與人體各大器官的迴圈， 特別是呼吸系統。 在跑的過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 因此要很好地注意呼吸節奏。 一般情況下， 可二步一吸或三步一吸， 注意節奏不能起伏過大。 吸氣方式上， 應採用鼻呼吸和口鼻混合吸， 可用舌抵住上顎， 以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。 在長跑中， 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要， 因此在跑的過程中會出現"不適應"的現象， 使人感到腿發沉， 胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。

這時， 要適當降低跑速， 調節好呼吸節奏， 堅持跑下去的決心。 不久， 困難就能克服。

跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息， 其實這樣不好。 跑步後， 人體全身上下得到活動， 這時， 進一步做好基礎素質鍛煉，

就能取得好的健身效果。 這時， 可以做一套廣播體操， 也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習， 發展下肢力量和提高耐力。 整個練習做完後， 不要急於休息。 可以原地蹦跳踢腿， 注意全身要放鬆， 兩臂自然抖動， 兩個腿交替前後左右自然擺動。 然後， 抬膝俯身， 兩手握拳或成刀形， 捶打大腿和小腿肚， 使肌肉充分放鬆。