男士在家減脂訓練計畫

男士都希望自己有一個健康的體魄以及強健的肌肉， 但由於大部分男士工作都比較繁忙， 很難抽出專門的時間來進行減肥去脂的訓練， 所以就可以瞭解一些比較簡單的， 可以在家裡完成的動作來進行鍛煉。 只要長時間堅持， 並按照正確的動作來進行鍛煉， 也是可以很快地進行去脂的。 那麼， 男士在家減脂計畫應該怎麼做呢？

1準備工作

1.你需要知道的基礎知識

首先， 減脂和增肌不能同時進行， 增肌需要超量攝入熱量， 會伴隨著脂肪的生長， 與減脂是一個相悖的過程。 所以， 想真正增肌的同學應該去遵循增肌計畫， 而不是減脂計畫。

第二， 運動是全身性的， 雖然器械分離訓練是可以強化肌肉和力量。 但是由於沒有超量的補充回復， 且大量的有氧運動本就對肌肉是一種消耗。 所以想要塑形就應該進行全身訓練。

第三， 你需要知道你的訓練重量和訓練次數、組數。

訓練重量有三個：最大重量， 即一組只能完成一次， 100%負荷， 用於提高力量， 下文稱為1RM;最大重量的70%， 一組完成8到12個， 可以最大程度刺激肌肉生長， 下文稱為8-12RM;小重量， 即最大重量的50%， 需要一組完成15個以上， 主要用於肌肉耐力的訓練， 並將肌肉打造的修長緊致， 下文稱為15RM。 你需要在訓練前知道自己的這三種力量各是多少。

第四， 要充分意識到核心力量的重要性， 它會影響到你的各種訓練。 平板支撐， 卷腹， 仰臥抬腿， 深蹲， 硬拉都是訓練核心力量的好方法。 平板支撐可以每天練習， 每次的時間儘量比前一天多10秒。

第五， 要將硬拉和深蹲放在訓練的首位， 不會做的同學要自行學習。 首先， 它們是全身性訓練， 幾乎能夠訓練到你所有想練的部位， 提高你的心肺耐力， 同樣有減脂的效果， 最重要的是， 它可以提高你的睾酮分泌， 這是為什麼男人比女人肌肉發達， 有力量的最重要因素。 主頁君認為男人不會硬拉和深蹲就不算去過健身房。

第六， 由於是新手階段， 計畫中的動作肯定不夠全面，

但它們都是基礎， 大家要做的就是將這些動作練的熟練再熟練， 標準更標準， 其他動作都是從它們衍生出來的。 新手要擺正心態， 不能貪多貪快， 人云亦云， 切記!有不會的問題及時和主頁君溝通， 我們會在第一時間解答。

2.你需要購置一套全面的健身裝備， 包括一身運動衣， 一對借力帶， 一副手套， 和一些小工具， 不一定會非常好看， 但它可以提升你的運動能力和運動表現。

3.在訓練前30分鐘你需要吃一餐， 提供少量的蛋白質和碳水化合物， 使訓練時肌肉有足夠的能量燃燒熱量。

4.訓練前和訓練後都需要充分拉伸， 避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現。

5.訓練時組間休息不要超過45秒， 儘量短。

6.專注， 再專注，

訓練時不要聊天， 實在管不住自己可以戴耳機聽一些有助於運動的音樂。

7.如果你不想讓你的訓練努力白費， 還要合理搭配飲食， 不要因為勞累而忽略這最重要的一環!

8.訓練的順序是：熱身—器械訓練-有氧運動-整理運動。

2時間安排

每天的任意時間都可以成為你的訓練時間， 但前提是相對固定和規律， 這樣利於身體機能的發揮和恢復。

本計畫提供的訓練次數為四天一週期或七天一週期， 訓練者可根據自身情況自行調整。

3具體訓練安排

第一天：腿臀

1.深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行)， 六組， 分別為15RM， 1RM， 4RM， 8RM， 8RM， 15RM;

2.弓箭步(不負重， 原地或向前走均可)， 三組， 每組20步;

3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次， 兩組， 最快速度， 不限次數;

4.倒蹬機， 三組， 分別為10RM， 10RM， 10RM;

5.後挑腿(訓練股二頭肌)， 三組， 12RM,12RM,12RM;

6.卷腹， 三組， 20RM,20RM,20RM;

7.HIIT自重訓練15分鐘(動作參照網上攻略自行安排)或者跑步機25分鐘;

8.拉伸， 總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第二天：肩， 手臂

1.杠鈴推肩(站姿或坐姿)， 四組,10RM,10RM,10RM,10RM;

2.啞鈴前平舉(站姿)， 兩組， 10RM,10RM;

3.啞鈴側平舉(站姿)， 三組， 每組15次以上;

4.二頭杠鈴彎舉(站姿)， 三組，15RM,8RM,10RM;

5.二頭啞鈴彎舉(站姿，坐姿)，兩組，15RM,12RM;

6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸，訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM

7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸)，三組,15RM,10RM,10RM;

8.HIIT自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;

9.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第三天：胸，背

1.硬拉，六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM

2.杠鈴臥推(臥姿)，三組，15RM,8RM,8RM;

3.俯臥撐(正常位或跪姿)，三組，次數儘量多;

4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好)，六組，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;

5.坐姿划船(器械)，兩組，12RM,12RM;

6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM

7.有氧操課一節(45分鐘，訓練協調性)或者跑步機30分鐘

8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第四天：休息日，只進行有氧30-40分鐘，可改在戶外進行。

完成減脂運動需要毅力，專注，知識，三者缺一不可。以後我們還會為大家提供更多的進階計畫，但前提是大家能夠很好地完成新手計畫。主頁君真心希望我們的每一個男粉絲都能成為健身房新一代男神!

三組，15RM,8RM,10RM;

5.二頭啞鈴彎舉(站姿，坐姿)，兩組，15RM,12RM;

6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸，訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM

7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸)，三組,15RM,10RM,10RM;

8.HIIT自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;

9.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第三天：胸，背

1.硬拉，六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM

2.杠鈴臥推(臥姿)，三組，15RM,8RM,8RM;

3.俯臥撐(正常位或跪姿)，三組，次數儘量多;

4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好)，六組，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;

5.坐姿划船(器械)，兩組，12RM,12RM;

6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM

7.有氧操課一節(45分鐘，訓練協調性)或者跑步機30分鐘

8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第四天：休息日，只進行有氧30-40分鐘，可改在戶外進行。

完成減脂運動需要毅力，專注，知識，三者缺一不可。以後我們還會為大家提供更多的進階計畫，但前提是大家能夠很好地完成新手計畫。主頁君真心希望我們的每一個男粉絲都能成為健身房新一代男神!