中年人早做護心運動

相信前不久刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都感到了危機。 的確， 人到中年壓力大， 加上很多人疏于健康管理， 難免“油膩”起來， 甚至讓身體亮起紅燈。

中年人要想擺脫“油膩”也並非難事。 近日發表在美國《迴圈》雜誌上的一項研究論文表明， 中年人即便因長期久坐不動出現了心臟問題， 也可以通過積極運動改善。 該研究對61名中年(45~64歲)受試者分組進行比較後發現， 運動可能會改善左心室功能， 減慢心率， 有助於降低心力衰竭的風險。

研究提出， 適當的運動是指持續兩年的規律有氧運動， 每週運動4~5天， 運動總時間為150~180分鐘。

每週的運動包括一次高強度有氧運動， 2~3次30分鐘的中等強度運動(運動時出汗， 但仍可以不費力地與人交談)， 一次力量訓練， 一次較長時間的有氧運動。

北京大學人民醫院心血管內科副主任醫師王鴻懿表示， 運動應該像每天刷牙、更衣和飲食一樣， 作為日常生活的一部分。 具體來說， 運動護心要牢記“359”原則， 包括：每次連續運動不少於30分鐘、每週運動不少於5天、運動時最大心率不超過190減去自身年齡。 掌握了這個原則， 運動就既能保持規律又不會過量。

保持恰當的運動量很重要， 衡量方法有以下幾點：運動過程中稍稍出汗， 呼吸輕微加快， 但不影響正常對話;運動結束後， 心率可在5~10分鐘之內恢復到正常;運動後身體輕鬆愉快，

沒有持續的疲勞感或者其他不適。 如果運動後， 休息10~20分鐘心率仍未恢復正常， 出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況， 則為運動量過大， 應酌情減少運動量。 反之， 如果在運動中可以自如唱歌， 運動後身體無發熱感和出汗， 心率無變化或在兩分鐘內迅速恢復， 則表示運動量不足， 可適度增加。

最適合中年人保護心血管的運動有哪些呢？王鴻懿表示， 不妨試試以下4種有氧運動。

快步走。 這是最簡便安全的有氧運動， 對改善心肺功能、提高攝氧量效果最好。 世界衛生組織相關資料表明， 步行是增強體質和提高免疫力的理想方法。 經常走路能夠改善心血管血流、鍛煉心肺功能， 並加快血液迴圈和新陳代謝。

游泳。 游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液迴圈等多系統都能起到鍛煉作用。 但王鴻懿提醒， 游泳要注意水溫適宜， 否則也會傷身。

跳舞。 跳舞是一種全身運動， 可放鬆身心、愉悅心情、減輕壓力、促進血液迴圈、增加攝氧量， 有益心臟健康。

騎自行車。 有研究發現騎單車能夠將心血管功能增強3%~7%， 常騎車的人患心血管疾病風險較低。 發表在《迴圈》雜誌上的文章稱， 在20年的追蹤調查中， 經常騎車的人， 心臟病發作風險降低了11%~18%;每週只需要騎半小時自行車， 就能幫助機體抵禦冠狀動脈疾病;在頭5年跟蹤期間經常騎自行車的人， 相比隨後15年不騎車的人， 患心臟病風險可降低25%。 王鴻懿強調， 騎車時一定要注意保護膝蓋， 適度騎行。

如果已經患有心腦血管疾病，

尤其要遵照循序漸進的原則， 最好在運動前諮詢醫生， 確定適合自己的運動方式和運動量。 (汪穎)