幾點睡覺，才算熬夜？
在這個金錢永不眠的時代， 常會看到各種熬夜猝死的新聞。 這還沒完， 還有……
熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降；
熬夜會增加心血管疾病的風險；
熬夜會影響血糖調節， 導致 2 型糖尿病；
熬夜會使免疫功能下降；
熬夜會引起肥胖；
熬夜還是 2A 類致癌物……
這讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌， 然後， 就是一個個來自靈魂的發問：到底幾點睡， 才算熬夜啊啊啊啊？！
丁當扶一下眼鏡， 如果大家想尋求下心理上的安慰， Andrew Xu 老師會這麼說：
熬夜， 在《現代漢語詞典》裡的解釋是「因事通宵或至深夜忍困不眠」， 對應的專業術語是「睡眠剝奪」， 也就是明明困了還死扛著不， 睡， 覺。
聽完是不是覺得， 自己總歸還是睡了的， 所以沒什麼大礙了？不， 得繼續往下看。
每天淩晨 4 點睡， 中午 12 點起， 算熬夜嗎？
嚴格來說， 不算。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因數， 一個是生物鐘， 另一個是睡眠自我平衡。
什麼意思呢？就是說：
睡眠的一個重點是「要規律」， 另一個是「要睡夠」。
如果生物鐘不規律， 會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長， 就越感到疲倦， 越需要睡覺。 前面提到的熬夜危害， 包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是淩晨 4 點睡、中午 12 點起，
沒錯， 如果你已經習慣了晝伏夜出的生活， 習慣了 12 點之後才睡， 確實都不算熬夜， 是「晚睡」， 或者說是「睡眠時相推遲」。
如果睡眠時間長度和睡眠品質都沒問題， 晚睡真心沒什麼問題。 最多就是不能和社會大多數人同步工作嘛。
就在前兩天 Cell 雜誌上還發表了一篇論文， 報導了一個有「家族遺傳性晚睡」的一大家子人。 真的並不需要過度擔心。
每天少睡一兩個小時， 算熬夜嗎？
算， 哪怕你每天都早早上床了。
長期的慢性睡眠不足， 比急性的通宵熬夜更嚴重。
有研究表明， 連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺， 都會降低大腦的認知功能， 影響是一樣一樣的， 但慢性睡眠不足需要的恢復時間， 卻要比通宵更多。
所以， 雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠， 但如果長期睡眠不足， 看起來是節省了時間， 其實呢， 得不償失。
這裡我們可以小結一下：
幾點睡才算熬夜， 可能要先看你需要幾點醒過來，
偶爾熬夜， 能補回來嗎？
能， 補覺肯定會比完全不補好。
如果偶爾一晚上沒睡覺， 引起的記憶力、認知功能的下降等問題， 都可以通過白天的休息得到恢復。
補覺時， 睡眠效率比正常睡眠還要高。
經常熬夜， 能補回來嗎？
要非常殘忍地說……
真的不能。
如果經常熬夜， 總靠白天補覺， 容易導致生物鐘紊亂。 如果體內激素分泌出現紊亂， 就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
必須上夜班、倒班，怎麼辦？
大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。
國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
丁當要說勸大家辭職換工作吧，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：
1. 儘量減少輪班改變的次數。
2. 儘量按照順時針的時間順序倒。
先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到淩晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。
3. 注意調節光照。
對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。
所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。
轉載請聯繫：doctor@dxy.com
必須上夜班、倒班，怎麼辦？
大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。
國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
丁當要說勸大家辭職換工作吧，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：
1. 儘量減少輪班改變的次數。
2. 儘量按照順時針的時間順序倒。
先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到淩晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。
3. 注意調節光照。
對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。
所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。
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