慢跑腹部呼吸調節方式

很多人都有晨跑的習慣， 這是一項不錯的鍛煉方式， 晨跑能夠有效的增強我們自身的身體素質， 很多人選擇慢跑， 慢跑相對於快跑各有各的好處， 但是有一項重要的內容我們不能忽略， 那就是慢跑腹部呼吸調節方式， 有效的調節可以避免我們在跑步過程中出現肚子痛的情況， 可能我們大家對此還沒有一個清晰的認識， 下面就讓我們一起來瞭解一下慢跑腹部呼吸調節方式吧。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時， 隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。 這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞， 是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。 事實上， 跑步的快慢與呼吸交換量成正比。 人體在不同速度下跑步時， 每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上， 儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)， 但是， 絕對不要以為單一個呼吸節奏，

就可以完全代表跑步的呼吸調節。 人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響， 儘管兩人以相同的速度一起跑步， 兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響， 因此， 到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度， 做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。 所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)， 當吸入的空氣通過這些空間時， 會保留下死腔大小的空氣量， 不會進入肺部進行氣 體交換， 因此， 儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml， 但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml，

如果以每分鐘10次的呼吸次數計算， 人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。 增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)， 可以顯著降低死腔的影響， 達成增加肺部氣體交換量的目的。 特別是隨著跑步速度的增快， 死腔也會顯著增加， 如果只以呼吸頻率的改變來調節， 那麼肺部的氣體交換效率就不會提升， 不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。 基本上來說， 當跑步的速度不是很快， 人體的氧氣需求量還不高時， 以鼻吸氣、口吐氣的方式， 可以獲得比較自然的換氣調節。 此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，

以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。 當跑步的速度加快後， 吸氣的深度可以再增加， 呼吸的頻率也會慢慢提升， 若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時， 表示跑步的速度已經太快， 此時放慢跑步的速度， 顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加， 代表無氧代謝增加) 。

以上內容為我們介紹了慢跑腹部呼吸調節方式， 我們應該掌握以上介紹的調節呼吸的方式， 在以後的跑步中儘量調節好自己的呼吸節奏， 可以有效的延長自己的跑步時間和跑步速度， 同時還能有效的避免自己出現腹痛的情況。