原來我們都誤會了“脂肪”！脂肪6大好處你肯定想不到
如果說哪種營養成分最受人“嫌棄”，
恐怕非脂肪莫屬了。
在大多數人的印象裡， 脂肪就等同於“胖”。
談起脂肪， 胖子們總是深惡痛絕。
胖
胖 胖
胖 胖 胖
胖 胖
胖
瘦子也唯恐招惹脂肪而發胖，
每天為了減肥，
本能地逃離含脂肪的食物。
事實上， 脂肪是我們日常飲食中最重要的有益物質之一。 美國心臟協會2016年公佈的一項研究結果顯示， 吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪權威專家， 教你分清“好壞”脂肪， 在保持好身材的同時盡享美味。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩
4大常見脂肪誤區
誤區一高脂肪食物全都不健康
人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。 事實上， 有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。
瑞典一項試驗證實：高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果， 還能降低心血管疾病的風險。
誤區二降低膽固醇攝入少得病
很多人為了降膽固醇， 幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。 目前尚未有任何研究證明， 膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯繫。
誤區三控制攝入等於一點不吃
國人飲食正在陷入一個怪圈：“控制”等於一點不吃。
很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸， 事實上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。
誤區四不吃肉防住高血脂
高脂血症分為高甘油三酯血症、高膽固醇血症及混合型。 我國常見第一種， 飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多， 而非脂肪攝入過多。
脂肪的6大好處
自1929年研究人員發現並證實了某種脂肪是人體健康必不可少的之後， 科學家們就知道了飲食中脂肪的重要性。
1
防治疾病
攝入比例平衡的膳食脂肪有助於預防很多疾病。 提高膳食脂肪的攝入能夠減少癌症的發展和擴散， 還能夠促進心臟病的恢復。
很多大腦問題， 包括如阿爾茨海默病的認知紊亂， 也能夠通過脂肪得到預防，
2
提供能量
脂肪不僅能夠產生長期能量， 還能夠阻止短期能量對糖的過多依賴。
脂肪提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的兩倍：每克脂肪能提供9卡路里能量， 而每克碳水化合物僅能提供4卡路里。
3
保溫
身體儲存脂肪的能力能夠讓人類在大部分氣候條件下生存， 特別是在一些極熱或極寒的地區。
在較暖地區， 儲存的脂肪能夠保護人類對抗高溫， 防止人體流失過多水分， 否則會導致脫水。
4
擁有健康的皮膚和頭髮
脂肪具有防護的特性， 能夠讓皮膚柔嫩光滑， 而且能減少面部皺紋。 皮膚和面容的健康來自體內的脂肪， 它們對頭髮有同樣的效果。
5
支撐和保護
存儲的脂肪會為重要的身體零件提供物理支撐和保護，
脂肪扮演的是天然內置減震器的角色， 它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗， 有助於防止器官因為重力的拉扯而下沉。
6
調節維生素和礦物質
通過在陽光下曝露皮膚， 可以生成維生素D， 實際上， 是皮膚中的膽固醇促成了這個反應的發生。
除了維生素D， 包括維生素A維生素E和維生素K在內的其他維生素都是依靠脂肪來維持正常的吸收和利用的。
脂肪攝入不足， 帶來5大危機
作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一， 脂肪能夠為人體提供能量， 保護內臟， 參與機體代謝活動， 攝入不足危害不容小覷。
1
營養不良
脂肪參與人體代謝活動，
2
濕疹等皮膚病
必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。
3
代謝能力降低
磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝， 膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料， 而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用。
長期缺乏上述這些類脂， 人體脂肪代謝會受到阻礙。
4
缺乏維生素
脂肪不足， 尤其是必需脂肪酸缺乏， 可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏， 出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。
5
兩性健康問題
女性腿部和臀部脂肪屬於能量儲存的一種方式， 懷孕時脂肪可以被調動作為燃料， 支持胎兒生長， 為泌乳作準備。
對於男性， 雄激素的分泌也離不開脂肪， 長期過分堅持低脂飲食易導致疲勞乏力。
掌握好脂肪攝入的原則
壞脂肪
目前較公認的“壞脂肪”多指反式脂肪酸。 常見於加工類穀物， 如餅乾、糕點、曲奇中， 還存在於超市、飯店反復使用的食用油裡， 這些是日常飲食中必須控制的。
好脂肪
不飽和脂肪酸分子不穩定， 進入人體後可起到調節膽固醇水準的作用， 多被稱為“好脂肪”。
從不同種類的脂肪含量來看：
橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；
葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸；
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸。
富含亞油酸或亞麻酸的食物， 如亞麻籽油、紫蘇油等， 可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能， 也是不錯的選擇。
通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。
具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。
平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。
吃肉時，首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋、一袋奶；堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等於15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。▲
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 包育曉
也是不錯的選擇。
通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。
具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。
平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。
吃肉時，首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋、一袋奶；堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等於15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。▲
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 包育曉
