60米短跑技巧

60米短跑是利用自身的條件， 將速度發揮到極致， 讓我們跑出最快的速度， 這種運動是屬于無氧運動， 是需要比較多的熱量的， 我們需要進行熱身運動之后再進行60米短跑， 可以避免短跑出現拉傷筋骨的情況。 60米短跑的時候可以進行強度練習， 然后提高肌肉的收縮速速， 加強神經系統的興奮。

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。 以90～95%的強度進行20～60m跑， 每組跑4～5次， 每次休息3～6分鐘， 進行2～3組， 這將有助于提高你的速度。 同時， 改變短跑的起跑姿勢， 采取站立式、轉身式和行進間起跑， 這也有助于提高你的速度。 上面這種提高速度的訓練， 應在質量良好的， 即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。 溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。 冷天氣不利于這種訓練， 但在完成適當的準備活動后也可以進行。

發展步頻：側重于提高肌肉的快速收縮速度， 加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，

訓練手段：

1、高速大幅度擺動腿前后擺動聯系， 要求在快速擺動中完成合理的折疊技術， 擺動腿大小腿折疊得越緊， 半徑越小， 擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，

3、快速擺臂 擺腿練習， 要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ， 后蹬角度， 擺動力量， 擺動速度， 以及髖關節的靈活性等。 著重發展大腿的伸肌， 屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳， 負重大步走， 負重跑， 負重跳臺階， 跑臺階， 大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)， 蛙跳， 單足跳等練習， 提高跑時的后蹬能力。 與此同時， 采取高抬腿跑， 拉橡皮條高抬腿“車輪跑”， 收腹跳等訓練手段， 提高擺動速度， 并且采取其它一些訓練方法和訓練手段， 加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，

訓練方法：

(1)20—40米行進間快跑練習。

(2)4X25—50米接力跑， 加速跑， 追趕跑練習。

(3)下坡跑練習。

(4)順風跑練習。

(5)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60米， 3—4次X2—3組。

(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米， 3—4次X2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米， 3—5次X3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米， 3—4次X2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)， 3次X2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60米， 4—5次X2—3組。

(8)反復跑30—60米， 4—5次X2—3組。