這五種病是“跑”出來的
1.“跑步膝”
指跑步等運動造成的膝蓋傷。 典型症狀是膝蓋附近疼痛, 長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時, 膝蓋疼痛更明顯。 美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現, 只要一開始膝關節很健康, 跑步就不會明顯增加關節炎風險, 有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。 慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。
2.髂脛束綜合征
多發生在長跑過程中或者跑步結束後, 其主要原因是, 髂脛束與股骨外上髁過度摩擦, 導致韌帶炎症或滑囊炎症所致。 主要症狀是腫脹和疼痛。
3.脛前疼痛/外脛夾
發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側, 病因多種, 最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。 患者跑步之後, 小腿肚子或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。
5.足底筋膜炎
該病疼痛症狀最明顯, 病因是在負重過大、行走或跑步過程中, 足底肌肉受到巨大衝擊, 引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。 走路時, 疼痛症狀會加重, 疼痛點常靠近腳後跟。
如何“奔跑”才健康?
平時鍛煉提倡慢跑, 以每次30~40分鐘為宜。 如果是以強身健體為目的, 就必須配合休息, 否則疲勞過度, 身體反而會出現毛病。 一般來說, 可以跑兩天休息一天, 或跑三天休息一天,
有些人希望每天都能“破紀錄”, 用手機應用軟體記錄每天跑出的距離, 希望比前一天多跑一段距離。 最好的方法是每兩三天提高一次目標數值, 不要天天加量。
年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行, 切勿突然加大訓練量。
至於跑速多少, 最大心率的60%~90%這個範圍都可以, 而最大心率的簡單演算法就是:220-年齡。
跑步時的注意事項:
小步跑, 降低肌肉在每跑一步中的用力強度, 減少消耗。
不要低頭, 要抬頭雙眼注視前方, 這樣不會對頸椎造成傷害。
雙手自然放鬆拳頭不要握得太緊, 也可以伸開雙手, 掌心向內。
雙腳落地要輕快, “下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候, 膝關節應該略微彎曲。
集中精力, 也就是說不要一邊運動一邊看手機、電視。
保持好呼吸節奏, 一般情況下, 應以四步一呼吸為宜, 並儘量始終保持這一節奏。 呼吸方式, 以鼻呼、口鼻混合吸方式為好。
不適時, 跑走結合。 長跑剛開始時, 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要, 因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象, 特別是經常鍛煉的人感覺會更強, 但這是正常的。 如果感覺比較難受,
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