怎樣練全身肌肉呢

擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的， 我們都知道長期鍛煉杠鈴臥舉推可以鍛煉胳膊上的肌肉， 那麼如何鍛煉全身的肌肉呢？這應該是很多我朋友都想知道的吧！下面為大家介紹一些鍛煉全身肌肉的方法， 希望能對大家有所幫助：

1、背部鍛煉

背部的鍛煉， 背部主要是背闊肌的鍛煉， 背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作， 需要鍛煉6組， 每組力竭。 主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。 而且充血效果特別好。 每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的， 做這個動作的時候， 頭略微前傾， 下背部保持繃直。 做4組， 每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作， 主要是鍛煉整個背部的厚度， 下背部更多一下的。 需要做6組， 每組是在10RM左右的。 每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。 這個動作做的時候注意下， 大臂先後伸在內收， 儘量保持頭略微前傾， 肩胛骨保持不懂。 做6組， 每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。 三角肌是屬於一個耐力肌群， 因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。 三角肌分為三部分， 前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。 但是要注意上背要緊貼靠背。 做6組， 每組20次左右， 每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。 做6組， 每組20次左右。 每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。 小臂不要高於大臂， 大臂不要過肩， 做6組， 每組20次左右， 每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。 做6組， 每組20次左右， 每組之間休息30秒到60秒。

鍛煉全身的肌肉最重要的是背部鍛煉和肩部鍛煉。 但是無論是什麼樣的鍛煉都要注意自身的安全不要盲目鍛煉， 要有限度不能無節制， 要根據自己身體的狀況來選擇適合自己的鍛煉方法。 以上就是為大家準備的一些關於如何鍛煉全身肌肉的方法， 有需要的朋友們可以鍛煉一下。